Walking lunges
Walking Lunges zijn een uitstekende oefening die gericht is op het
verbeteren van kracht, balans en coördinatie in de benen. Deze oefening
activeert de quadriceps, hamstrings, bilspieren en zelfs de core,
waardoor ze een geweldige toevoeging zijn aan bijna elke training.
Walking lunges kunnen variëren in intensiteit en uitvoering, waardoor ze
geschikt zijn voor zowel beginnende als gevorderde sporters.
1. Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je handen op je heupen of naast je lichaam voor extra stabiliteit.
- Zet je rechtervoet naar voren en buig tegelijkertijd beide knieën.
- Zorg ervoor dat je achterste knie bijna de grond raakt, maar niet daartegenaan stoot.
- Zorg ervoor dat jouw voorste knie boven jouw enkel blijft tijdens deze beweging (dus niet voorbij de tenen komt).
- Hou je rug recht en kijk vooruit om balans te behouden.
- Sta langzaam weer rechtop door jezelf omhoog te duwen via je voorste been.
- Doe nu je linkerbeen naar voren om te stappen in een nieuwe lunges.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je gehele bovenbeen.
2. Aandachtspunten
Controleer altijd dat jouw knie niet verder verscheurt wil naar voren dan jouw enkel om blessures te voorkomen. Houd altijd een rechte rug en vermijd het naar voren leunen of rond maken van de onderrug tijdens het uitvoeren van de lunges. Voer elke repetitie gecontroleerd uit. Snelheid kan leiden tot verlies van vorm wat kan resulteren in blessures.
3. Veel voorkomende fouten
- Knieën over tenen: Dit is een veel voorkomende fout die tot knieblessures kan leiden, focus op het houden van de knieën achter of direct boven de enkels.
- Inconsistente Diepte: Niet genoeg afstand nemen met het achterste been of deze niet into the ground brengen kan ervoor zorgen dat je huidige spieren niet goed getarget worden.
- Verkeerde Rug positionering: Het ronden van de onderrug kan overbelasting veroorzaken, let erop dat jij jezelf recht houdt gedurende iedere herhaling.
- Snelheid: Te snel uitvoeren leidt
vaak tot verkeerde volgorde die meer overstap
brengen dan gesproken wordt over kracht focus op kwaliteit boven
kwantiteit.
4. Compound of isolatie oefening
Compound