Standing hammer dumbell curl
De Standing Hammer dumbell Curl is een populaire oefening voor het versterken van de biceps en de onderarm spieren. In tegenstelling tot traditionele bicep curls, waarbij de handpalmen naar boven zijn gericht, houdt de hammer curl de handen in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe). Dit zorgt niet alleen voor een effectieve training van de biceps brachii, maar ook van de brachialis en brachioradialis. Het is een eenvoudige maar doeltreffende oefening die kan worden uitgevoerd met dumbbells en geschikt is voor zowel beginners als gevorderde sporters.
1. Uitvoering
- Neem je gewenste dumbell uit het rek.
- Plaats je voeten op heupbreedte.
- Ga rechtop staan met de dumbells in je handen.
- Draai je handpalmen naar binnen zodat ze naar elkaar wijzen (neutrale grip).
- Houd je schouders ontspannen en borst vooruit.
- Begin door beide dumbells omhoog te tillen door je ellebogen te buigen. Zorg ervoor dat je handen in dezelfde neutrale positie blijven (handpalmen naar elkaar toe).
- Breng het gewicht omhoog totdat je
onderarmen bijna parallel zijn aan de grond, of tot schouderhoogte
afhankelijk van jouw flexibiliteit en kracht.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd terugzakken.
- Deze oefening geeft de nadruk op je binnenkant van je biceps alsook op je onderarmen.
2. Aandachtspunten
Zorg voor een rechte rug gedurende de hele oefening. Vermijd het leunen of buigen van jouw lichaam om extra gewicht te kunnen tillen, dit kan leiden tot blessures. Voer iedere herhaling langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd snelle bewegingen die controle verliezen. Houd jouw ellebogen dicht bij jouw lichaam tijdens het optillen ze moeten niet naar buiten bewegen terwijl je tilt. Adem uit terwijl je het gewicht omhoog tilt en adem in wanneer je het weer laat zakken. Concentreer jezelf op het gebruik van jouw biceps om het gewicht op te tillen, vermijd extra bewegingen in andere delen van jouw lichaam zoals schouders of rug.
3. Veel voorkomende fouten
- Slingerbeweging: Het gebruik van momentum door te slingeren met jouw lichaam of door te leunen kan leiden tot slechte vorm focus altijd op langzame gecontroleerde bewegingen.
- Opheffen met Schouders: Als jouw schouders omhoog trekken tijdens het optillen, dan ben je misschien teveel gefocust op teveel gewicht; denk eraan dat deze oefening moet komen vanuit jouw biceps!
- Elleboogbeweging:
Als jouw ellebogen zich verplaatsen of lager komen dan hun
oorspronkelijke startpositie, verlies je effectiviteit! Behoud ze dicht
bij het lichaam.
- Te Snel Zakking: Laat jezelf niet verleiden om snel terug te gaan naar beneden; controle is cruciaal zelfs tijdens verlenging!
- Overbelasting: Kies altijd gewichten die passen bij jouw eigen trainingsniveau; als jij geen controle hebt over dat wat jij kwijt kunt creëren is er kans op blessure of onnodige pijn!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie