Standing dumbell curl
De standing dumbell curl is een populaire krachttrainingsoefening die gericht is op het ontwikkelen van de biceps. De spieren aan de voorkant van je bovenarmen. Deze oefening kan eenvoudig worden uitgevoerd met een paar dumbells en is een fundamentele beweging binnen veel krachttrainingsprogramma's. Het uitvoeren van biceps curls helpt niet alleen bij het vergroten van spiermassa en kracht, maar verbetert ook de algehele functionele bewegingen in het dagelijks leven.
1. Uitvoering
- Neem je gewenste gewichten uit het rek
- Ga rechtop staan met in iedere hand een dumbell
- Plaats je benen op heupbreedte.
- Hou je ellebogen goed tegen je lichaam.
- Zorg ervoor dat je schouders naar achteren zijn getrokken en dat je borst vooruit steekt.
- Breng nu gecontroleerd je dumbell naar boven en draai halverwege je handpalm naar boven adem gelijk uit
- Zorg ervoor dat je bovenarm zoveel mogelijk op zijn plaats blijft om de optimale prikkel te krijgen in je biceps.
- Breng de dumbell gecontroleerd terug naar beneden draai je dumbell weer halverwege met de handpalm naar binnen en adem gelijk in
- Deze oefening geeft de nadruk op je binnenkant van biceps.
2. Aandachtspunten
Blijf rechtop staan zonder te leunen of te zwaaien. Dit zorgt voor betere spieractivatie en voorkomt blessures. Doe alle bewegingen gecontroleerd, zowel omhoog als omlaag. Vermijd momentum door jezelf omhoog te trekken. Adem uit terwijl je de gewichten omhoog brengt en adem in terwijl je ze laat zakken. Zorg ervoor dat jouw ellebogen volledig gebogen zijn bij het optrekken, en volledig gestrekt bij het laten zakken.
3. Veel voorkomende fouten
- Zwaaiende Bewegingen: Als je met lichaamsbewegingen interfereert om meer gewicht omhoog te krijgen, verlaag dan serieuze belastingen totdat sprake is van controle over jouw vorm.
- Juiste Armpositie: Je ellebogen zouden niet naar voren moeten komen of verplaatsen tijdens het curlen – ze moeten aan jouw lichaam blijven plakken.
- Snelle Bewegingen: Vermijd snel heen-en-weer bewegen want dit vermindert effectiviteit.
- Vervormde Polspositie: Hou je polsen neutraal.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie