Standing cable shrug

De Standing Cable Shrug is een isolatie oefening die zich richt op het versterken van de trapezius spieren, die zich aan de achterkant van de nek en bovenrug bevinden. Deze oefening helpt niet alleen bij het ontwikkelen van kracht in de schouders, maar verbetert ook de schouderstabiliteit. Het gebruik van een kabelmachine biedt continue weerstand doorheen de beweging, wat kan bijdragen aan een effectievere training.

1. Uitvoering

  • Stel het kabelstation in op de laagste positie. 
  • Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Pak met beide handen de handgrepen vast en laat je armen naar beneden hangen, houd een neutrale grip (handpalmen naar binnen)
  • Trek je schouders omhoog richting je oren terwijl je je armen recht houdt. 
  • Zorg ervoor dat je geen andere lichaamsdelen meebeweegt. 
  • Houd deze positie enkele seconden vast om maximale spanning in je trapezius te voelen. 
  • Laat langzaam je schouders weer zakken zonder te forceren of te snel te bewegen.
  • Deze oefening is bedoelt voor het bovenste gedeelde van je trapezius.

2. Aandachtspunten

Houd altijd een rechte rug en vermijd overmatig voorover leunen tijdens het uitvoeren van de shrug. Begin met een lichter gewicht waarop je controle hebt, zodat ervoor zorgt dat jij niet overbelast raakt en techniek verliest. Adem uit terwijl je jouw schouders optilt en adem in tijdens het terug zakken. Concentreer jezelf op isolatie van alleen jouw schouders; vermijd dat andere delen van jouw lichaam meebewegen. Maak geen draaiende beweging dit om geen schade aan je schoudergewrichten te geven.

3. Veel voorkomende fouten

  1. Te veel gewicht gebruiken: Dit kan resulteren in opletten dat andere spieren compenseren voor de trapezius; daaruit ontstaan blessures of inefficiënte trainingen. 
  2. Ingezakte schouders of kromme rug: Zorg ervoor dat jouw houding altijd recht blijft om eventuele blessures te vermijden.
  3. Te snel bewegen of gebruik maken van momentum: Voorkom snelle bewegingen; neem tijd voor elke herhaling om spiercontracties effectief te maximaliseren.

4. Compound of isolatie oefening

Isolatie