Standing barbell curl
De Standing Barbell Curl is een fundamentele oefening voor het ontwikkelen van de biceps. Het gebruik van een barbell (Stang) stelt je in staat om meer gewicht te tillen in vergelijking met werk met dumbells, wat kan bijdragen aan spiergroei en kracht. Deze oefening verbetert niet alleen de biceps, maar activeert ook andere spieren in de bovenarmen en onderarmen. In deze uitleg bespreken we hoe je de oefening correct kunt uitvoeren, aandachtspunten om rekening mee te houden, en veelvoorkomende fouten die je moet vermijden.
1. Uitvoering
- Neem een olympische barbell met je gewenste gewichten erop. (Ez stang kan je ook gebruiken)
- Pak de barbell vast met beide handen in een houding die iets breder dan schouderbreedte is. (Je handpalmen moeten naar boven gericht zijn).
- Ga rechtop staan ga heel lichtjes door je knieën en plaats je voeten op schouderbreedte.
- Houd jouw bovenarmen stil terwijl je jouw onderarmen buigt om de barbell omhoog te trekken naar jouw borst.
- Zorg ervoor dat jouw ellebogen dicht bij jouw lichaam blijven tijdens deze beweging.
- Blijf focus houden op het gebruiken van de biceps om het gewicht op te tillen.
- Laat langzaam en gecontroleerd de barbell terugzakken
- Deze oefening geef vooral de nadruk op de binnenkant van je biceps.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je rechtop staat zonder te leunen of te wringen. Houd je rug recht en schouders ontspannen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam tijdens het
optillen van het gewicht. Dit zorgt ervoor dat de stress op de biceps
blijft en voorkomt blessures. Adem uit tijdens het omhoog tillen van de barbell en adem in terwijl je hem weer laat zakken. Voer elke herhaling langzaam en gecontroleerd uit vermijd schokkende of snelle bewegingen. Concentreer je op de biceps tijdens elke herhaling
vermijd het inschakelen van andere spiergroepen zoals schouders of rug
door momentum te gebruiken.
Vanaf je lichaam mee naar
voren of naar achteren gaat is het een teken dat je te zware gewichten
op je stang hebt en neem dan minder gewicht zodat de oefening juist kan
uitgevoerd worden, ook om onderrug minder te belasten.
3. Veel voorkomende fouten
- Slingerbeweging: Gebruik geen momentum door met jouw lichaam te slingeren als je optilt; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en verhoogt het risico op blessures.
- Beweging van Ellebogen: Als jij merkt dat jouw ellebogen verder van jouw lichaam af bewegen tijdens het tillen, pas dan jouw grip of techniek aan zodat ze dicht bij blijven.
- Te Snel Zakken: Laat jezelf niet
verleiden om snel terug te gaan naar beneden; zorg ervoor dat iedere
fase van bewerking gecontroleerd gaat!
- Opheffen met
Schouders: Het actief omhoog trekken van bijvoorbeeld schouderbladen
/schouders creëert spanning die niet gewenst is houd ze ontspannen!
- Overbelasting: Kies altijd gewichten waarbij jij controle hebt over elke herhaling; als jij geen normale houding kunt bewaren geef jezelf even rust voordat jij verder gaat!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie