Single leg extentions

Single leg extensions zijn een isolatieoefening die voornamelijk gericht is op het versterken van de quadriceps, de grote spier aan de voorkant van het bovenbeen. Deze oefening helpt niet alleen bij het ontwikkelen van kracht en spiermassa in de benen, maar verbetert ook de stabiliteit en balanceringsvaardigheden. Het uitvoeren van deze oefening met één been tegelijk maakt het mogelijk om eventuele onevenwichtigheden of zwakke plekken in de benen aan te pakken.

1. Uitvoering

  • Neem plaats op een leg extension machine met je rug tegen de leuning.
  • Stel de machine in zodat je knieën zich net boven de draaipunt bevinden.
  • Verstel de rugleuning zodanig je een goede steun hebt.
  • Plaats de achterkanten van je knieën tegen de rand van de zitting.
  • De roller moet ter hoogte van je vouw van je voet en onderbeen zijn.
  • Zorg ervoor dat je knie in een hoek van ongeveer 90 graden staat.
  • Duw langzaam het gewicht omhoog totdat jouw been volledig gestrekt is.
  • Houd 1 a 2 seconden gestrekt. 
  • Span je quadriceps aan terwijl jij deze beweging uitvoert.
  • Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot jouw knie weer in een hoek van 90 graden is.
  • Vergeet niet om te wisselen naar het andere been na elke set.
  • Deze oefening is vooral bedoeld voor je quadriceps.

2. Aandachtspunten

Houd constante spanning op je been gedurende de beweging. Vermijd dat jij helemaal ontspant of swingt met gewicht. Zorg ervoor dat jouw rug stevig tegen de leuning blijft gedurende hele beweging om blessures te voorkomen. Begin met lichte gewichten zodat jij kan wennen aan techniek voordat jij zwaardere gewichten gaat gebruiken.

  • Het is ook belangrijk als je de benen helemaal gaat strekken zodat ze op een rechte lijn zijn. Hoe langzamer je deze oefening gaat uitvoeren hoe meer spanning op je quadriceps je gaat geven. Je achterwerk blijft de gehele oefening op het zitje.
  • 3. Veel voorkomende fouten

    1. Te Snel Bewegen: Het uitvoeren van iedere herhaling te snel vermindert effectiviteit, voer beweging gecontroleerd en gefocust uit. 
    2. Knieën over Belasten: Zorg ervoor dat jouw knieën niet ver naar voren steken bij het strekken houd alles rechtlijnig.
    3. Onvoldoende Mobiliteit met Beweging: Voer beweging niet uit als jij pijn voelt aan je knieën of heupstreek.

    4. Compound of isolatie oefening

    Isolatie