Single leg donkey calf raise

• Zoek een stevige, verhoogde ondergrond (zoals een step of een bankje) waar je je voet op kunt plaatsen. 
• Ga met je gezicht naar de vloer staan en plaats één voet op de verhoogde ondergrond, terwijl je de andere voet in de lucht houdt. 
• Leun naar voren met je bovenlichaam en houd de bank vast met je handen.
• Zorg ervoor dat je heupen en schouders in één lijn zijn.
• Druk met de voet die op de verhoogde ondergrond staat omhoog, waarbij je je kuitspier aanspant. 
• Strek je enkel volledig uit terwijl je omhoog komt.
• Houd een paar seconden vast voor een extra spiercontractie. 
• Laat je hiel langzaam en gecontroleerd zakken naar beneden totdat je een rek voelt in de kuitspier. 
• Zorg ervoor dat je de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert voor maximale effectiviteit.
  
• Herhaal de oefening met het ander been.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor je gastrocnemius en soleus

Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je niet naar achteren leunt. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat de juiste spieren worden aangesproken. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om omhoog te komen. Focus op het aanspannen van de kuitspieren tijdens de oefening. Dit maximaliseert de effectiviteit van de oefening.

1. Te snel bewegen: Veel mensen maken de fout om de oefening te snel uit te voeren, wat resulteert in een gebrek aan controle en effectiviteit. 
2. Onjuiste houding: Het krommen van de rug of het naar achteren leunen kan leiden tot blessures. Zorg voor een rechte rug en een goede lichaamshouding.
3. Te veel gewicht: Sommige mensen proberen te veel gewicht te gebruiken, wat kan leiden tot een slechte vorm. Begin met lichaamsgewicht en bouw op naar extra gewicht indien nodig.

Isolatie