Single leg calf raise on 45° leg press machine

• Zorg ervoor dat de leg press machine goed is afgesteld. 
• Stel de voetplaat in op een hoogte die comfortabel is voor jou. 
• Kies een passend gewicht, Begin met een licht gewicht om de techniek goed onder de knie te krijgen.
• Ga op de leg press machine zitten met je rug tegen de rugleuning. 
• Plaats één voet op de voetplaat, met de bal van je voet en je hak eraf. 
• De andere voet blijft op de grond of hangt in de lucht.
• Zorg ervoor dat je knie van het been dat op de voetplaat staat licht gebogen is.
• Dit zorgt voor een goede positie en voorkomt blessures.
• Houd je handen op de handgrepen van de machine voor extra stabiliteit. 
• Duw met de bal van je voet omhoog, waarbij je enkel naar boven beweegt. 
• Zorg ervoor dat je je hiel van de voetplaat tilt en houd de positie even vast bovenaan (1-2 seconden) voor extra spieractivatie. 
• Laat je hiel langzaam weer naar beneden zakken totdat je een lichte rek in je kuitspier voelt. 
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor gastocnemius en soleus spieren.

Zorg ervoor dat je niet met je bovenlichaam wiebelt of leunt. Dit helpt om de focus op de kuitspieren te houden. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit zowel omhoog als omlaag om blessures te voorkomen. Adem in bij het zakken van je hiel en adem uit bij het omhoog duwen.

1. Te snel bewegen: Veel mensen voeren de oefening te snel uit, waardoor de spieractivatie vermindert. 
2. Onjuiste houding: Zorg ervoor dat je niet met je onderrug of schouders tegen de rugleuning leunt. Dit kan leiden tot blessures. 
3. Te veel gewicht gebruiken: Begin met een licht gewicht om de techniek goed te beheersen voordat je zwaarder gaat trainen.
   
   

Isolatie