Single arm dumbell kickback
De single arm dumbell kickback is een effectieve isolatie-oefening
gericht op de triceps, die plaatsvindt in een gebogen positie. Deze
oefening helpt niet alleen bij het ontwikkelen van kracht in de triceps,
maar kan ook bijdragen aan de algehele armontwikkeling en bovenlichaamsstabiliteit. Door de één-armige uitvoering kun je een betere
focus en controle over de beweging houden en eventuele
onevenwichtigheden tussen beide armen identificeren.
1. Uitvoering
- Pak een dumbell van een gewicht dat geschikt is voor jouw niveau.
- Een bankje en plaats je hand op te steunen.
- Ga met je rechterknie en rechterhand op een bankje zitten.
- Plaats je linkerbeen naast je met je voet op de grond en iets naar achteren.
- Houd je rug recht en kijk vooruit en neem je dumbell vast.
- Pak met je linkerhand de dumbell vast.
- Begin met de arm die de dumbell vasthoudt gebogen in een hoek van 90 graden, waarbij je elleboog dicht bij het lichaam blijft.
- Zorg ervoor dat je bovenarm stil blijft terwijl je elleboog niet beweegt.
- Duw de dumbell naar achteren door jouw arm volledig te strekken zonder dat jouw elleboog van zijn positie afwijkt; houd spanning op de triceps.
- Houd even stil in deze positie om maximale spierspanning te creëren.
- Breng gecontroleerd de dumbell terug naar het beginpunt, waarbij je aandacht besteedt aan het behouden van dezelfde juiste houding en stabiliteit.
- Deze oefening is bedoeld voor je triceps brachii
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je rug recht blijft door tijdens de oefening geen
kromming of hyper extensie toe te laten; activeer je core voor extra
stabiliteit. Houd altijd je elleboog
dicht bij het lichaam; dit voorkomt onnodige belasting op
schoudergewrichten en maximaliseert triceps stimulatie. Beweeg langzaam en gecontroleerd zowel tijdens
het strekken als bij het terugbrengen van de dumbell voor optimale
spieractivatie; vermijd snelle of schokkerige bewegingen! Adem uit wanneer jij duwt (krachtige beweging) en adem
weer in wanneer jij teruggaat (ontspanning). Draai niet met je bovenlichaam om het gewicht te doen zwaaien.
3. Veel voorkomende fouten
- Voorwaarts hellend Lichaam/Holle Rug: Het voortijdig hellen kan zorgen voor blessures aan onderrug; let goed op rechte houding!
- Schouderbeweging: Als jij merkt dat jouw schouders omhoog komen of
bewegen tijdens uitvoering, dan leid dit af van correct gebruik van
triceps!
- Te Hoge Gewichten Gebruiken: Gebruik geen gewicht dat veel meer is dan wat jij kunt controleren; dit leidt niet alleen tot slechte techniek maar ook tot blessures!
- Elleboog positie: De juiste positie van je elleboog is net iets hoger als je schouderblad.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie