single arm cable preacher curl
De single arm cable preacher curl is een geïsoleerde oefening die gericht is op maximale spanning op de biceps, met extra nadruk op de korte kop. Door één arm tegelijk te trainen kun je je volledig focussen op techniek, spiercontractie en het corrigeren van eventuele krachtverschillen tussen links en rechts.
1. Uitvoering
- Neem de preacher bench en plaats je bovenarm comfortabel op het kussen.
- Bevestig een handvat aan het kabelstation en zet de kabel helemaal onderaan.
- Kies een gewicht naar jouw niveau.
- Ga zitten en leg je bovenarm stevig maar ontspannen tegen het kussen aan.
- Pak het handvat met één hand in een onderhandse greep (handpalm naar boven).
- Houd je rug recht, borst omhoog en schouders naar achteren.
- Breng je armen gecontroleerd naar je toe door alleen je onderarm te buigen.
- Laat nu je arm gecontroleerd zakken tot bijna gestrekte arm (niet volledig op slot) behoud spanning in de biceps.
- Wissel daarna van arm.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor de korte en lange biceps kop maar extra op de korte kop.
2. Aandachtspunten
Houd de elleboog stabiel en vlak op het kussen. Vermijd dat elleboog naar voren of achteren gaat schuiven. Geen momentum, beweeg langzaam en gecontroleerd. Niet zwaaien met het bovenlichaam. Voorkom overmatig polsbuigen, pols in lijn met onderarm. Strek de arm niet volledig zodat die op slot komt te staan, maar laat voldoende excentrische rek. Adem uit bij de curl (concentrisch), in bij het terugbrengen (excentrisch). Rug en schouders blijven zoveel mogelijk stil en op zijn plaats. Corrigeer indien je de romp gaat gebruiken om hulp te geven.
3. Veel voorkomende fouten
- Swingen of gebruik van lichaamszwaartekracht: vaak om zwaarder gewicht te beheren; dit vermindert bicepsisolatie en vergroot kans op compensatie.
- Ellebogen laten bewegen: als ellebogen naar voren glijden wordt de effectieve contractie van de biceps verminderd.
- Te korte of te lange bewegingsbaan: bij een te korte bewegingsbaan ga je merken dat je biceps niet volledig zal aanspreken, bij te lange bewegingsbaan ga je de ellebogen helemaal strekken of op slot brengen zoals wij het zeggen en zal je sneller blessures oplopen.
- Overbelasten van het hele lichaam: te zwaar gewicht waardoor schouder/romp meewerkt.
- Polsbuiging (extensie/flexie): kan pijn of minder krachtsoverdracht geven.
- Te snel rep‑tempo: verwaarloost excentrische fase en minder spiergroei/stabiliteit.
4. compound of isolatie oefening
Isolatie