Side plank
De Side Plank is een uitstekende oefening die helpt bij het versterken
van de schuine buikspieren en de core. Deze statische oefening verbetert
niet alleen de stabiliteit en houding, maar versterkt ook de spieren
rondom de wervelkolom en heupen. De Side Plank kan worden uitgevoerd met
verschillende variaties, afhankelijk van je niveau en behoeften.
1. Uitvoering
- Begin op je zij liggend met je benen recht gestrekt.
- Plaats je rechter elleboog direct onder je schouder om een stevige basis te creëren.
- Zorg ervoor dat jouw schouders, heupen en voeten in één lijn liggen.
- Span je buikspieren aan en duw jezelf omhoog met je elleboog, zodat alleen jouw onderarm en de zijkant van jouw voet de grond raken.
- Houd je lichaam in een rechte lijn zonder dat er een kuil of bult in het midden ontstaat.
- Houd deze positie vast gedurende 20-60 seconden, afhankelijk van jouw niveau.
- Focus op gecontroleerde ademhaling en blijf gefocust op het behoud van de juiste houding.
- Laat jezelf voorzichtig weer zakken.
- Draai om zodat je op je andere zij kunt herhalen.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je schuine buikspieren, dwarse buikspieren (transversa)
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw lichaam in één rechte lijn blijft. Vermijd dat het middelstuk omlaag valt of omhoog komt. Span altijd jouw buikspieren aan, dit helpt bij stabilisatie van jouw lichaam tijdens deze oefening. Adem rustig door terwijl je deze positie vasthoudt. goed ademen bevordert kracht en uithoudingsvermogen.
3. Veel voorkomende fouten
- Afbuigen van heupen of middel: Dit leidt vaak tot onjuiste uitlijning, wat kan resulteren in een ongewenste belasting op de rug. Zorg ervoor dat alles recht blijft.
- Nek spanning: Kijk niet omhoog maar
houd een neutrale hoofdpositie door recht naar voren of naar beneden te
kijken om nek belasting te voorkomen.
- Te veel gewicht op schouder
leggen: Met teveel gewicht op jouw schouder kunnen blessures ontstaan;
balanceer het gewicht gelijkmatig tussen arm en benen.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie