Side lying clamshell

• Zoek een comfortabele ondergrond (bijvoorbeeld een yogamat).
• Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en gestapeld op elkaar.
• Buig de knieën lichtjes zodat ze ongeveer een hoek van 45 graden vormen met de vloer.
• Plaats je armen ontspannen voor je lichaam of gebruik ze voor ondersteuning door je hoofd te laten rusten op je arm.
• Houd je voeten tegen elkaar terwijl je langzaam je bovenste knie optilt.
• Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven en niet naar achteren draaien.
• Til de knie omhoog tot waar het comfortabel aanvoelt (ideaal gesproken ongeveer 30-45 graden).
• Houd deze positie even vast 1-2 seconden bovenaan.
• Laat je bovenste knie langzaam weer zakken zonder dat je voeten van elkaar afkomen.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor je gluteus medius en heupspieren

Zorg ervoor dat je lichaam recht blijft tijdens de oefening. Kijk recht vooruit om te voorkomen dat je draait. Houd beide heupen aan dezelfde kant van het lichaam op dezelfde hoogte. Laat de onderste heup niet naar voren komen tijdens het optillen van de knie. Adem uit wanneer je de knie optilt en adem in als je terugkeert naar de startpositie.

1. Draaien van de Bekken: Hierdoor worden andere spieren in plaats van de gluteus medius aangesproken, wat leidt tot minder effectiviteit van de oefening. 
2. Te Hoge Knieheffing: Als je te hoog heft kan dit spanning op andere delen van het lichaam brengen (bijv. onderrug). Focus liever op controle dan explosieve bewegingen.
   
3. Voeten Scheiden: Zorg ervoor dat de voeten minimaal blijft tijdens elke herhaling; anders verlies je het effect op de beoogde spiergroep.
   

Isolatie