Revers grip incline bench press
De revers grip incline bench press is een variant van de incline bench press waarbij je de stang met een omgekeerde greep vasthoudt (handpalmen naar je gezicht). Deze richt zicht vooral op de bovenste borstspieren, maar traint ook je schouders en triceps.
1. Uitvoering
- Neem een de voorbestemde incline bench press apparaat of neem een bankje en zet deze op 30 a 45 graden
- Ga op de bank liggen met je rug plat en zorg dat je schouders en billen contact houden met de bank.
- Plaats je voeten stevig op de grond
- Neem de barbell met onderhandse greep vast (handpalmen naar je gezicht gericht).
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Pak de barbell uit het rek met licht gebogen ellebogen en breng deze naar bovenkant borst.
- Laat de barbell langzaam en gecontroleerd zakken tussen je kin en borst.
- Duw de barbell
- Deze oefening geeft de nadruk op de bovenkant van je borst alsook schouders en triceps.
2. Aandachtpunten
Adem in terwijl je de barbell naar beneden brengt en adem uit terwijl je de barbell omhoog duwt. Houd je hoofd in een neutrale positie, kijk naar de plafond of iets boven je zodat je nek niet in een oncomfortabele positie komt. Zorg dat je voeten stevig op de grond staat dit om je stabiliteit optimaal te houden.
3. Veel voorkomende fouten
- Onjuiste grip: Een te smalle of te brede grip kan leiden tot ongemak en inefficiënte beweging.
- Te snel zakken: De barbell te snel naar beneden laten vallen kan leiden tot blessures.
- Bouncen: Laat de barbell niet op je borst stuiteren.
- Schouder positie: Schouders te ver naar buiten brengen kan de schouderbelasting vergroten en het risico op blessuren verhogen.
- Onstabiliteit: Je voeten van de grond tillen of zwak staan kan leiden tot instabiliteit.
- Hoofd of rug niet in lijn: Het optillen van je hoofd of het overmatig doorbuigen van je onderrug kan leiden tot slechte houding op je wervelkolom.
4. Compound of isolatie oefening
Compound