24/7 online beschikbaar.
info@fitforever7.be

Push ups

Push-ups zijn een populaire lichaamsoefening die gericht is op het versterken van de bovenste spieren, met name de borstspieren, schouders en triceps.

1. Uitvoering

  • Neem een matje en ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden. 
  • Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond, met je vingers naar voren gericht. 
  • Houd je voeten bij elkaar of op schouderbreedte, afhankelijk van wat comfortabel voelt.
  • Span je buikspieren aan en houd je kuiten en bilspieren aangespannen.
  • Duw jezelf omhoog door je armen te strekken en houd je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hielen. 
  • Buig langzaam je ellebogen en laat jezelf zakken tot je borst bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden staan ten opzichte van je lichaam.
  • Duw krachtig met behulp van je handen om jezelf weer omhoog te duwen. 
  • Houd tijdens het omhoog komen dezelfde rechte lijn in je lichaam aan.
  • Deze oefening is vooral bedoeld voor je pectoralis major

2. Aandachtspunten

  • Span je lichaam goed op zodat je niet gaat doorbuigen bij je heupen als dit gebeurd heb je geen effect van deze oefening. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog duwt. Houd altijd spanning op de buikspieren om de stabiliteit te waarborgen en zodoende blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat jouw polsen recht onder jouw schouders zijn geplaatst om druk op jouw gewrichten te minimaliseren. Je armen worden ook minder stabiel als je tijdens de push ups je schouders optrekt. Heb je nog niet zoveel kracht in je bovenlichaam voer dan de oefening op je knieën uit. Wil je meer intensiteit plaats dan je armen verder uit elkaar dit gaat extra je borstspier aan spreken. Wil je meer je triceps aanspreken plaats dan je je handen onder je schouders.

    • 3. Veel voorkomende fouten

    1. Heupen omlaag of omhoog: Dit kan leiden tot een verkeerde lichaamspositie die blessures kan veroorzaken.
    2. Ellebogen wijd uitgespreid: Dit verhoogt het risico op blessures aan de schouders. Probeer ze dichter bij het lichaam te houden tijdens het zakken en omhoog komen. 
    3. Te snel of zonder controle uitvoeren: Dit kan er ook toe leiden dat techniek verloren gaat, dus probeer langzaam en gecontroleerd uit te voeren.
    4. Hals spannen: Vermijd het om de nek aan te spannen door deze niet naar voren of omhoog te duwen; houd hem neutraal in lijn met de rest van het lichaam.

    4. Compound of isolatie oefening

    Compound