Plank leg lift
De Plank Leg Lift is een effectieve oefening die zich richt op de kernspieren en bilspieren, en tegelijkertijd de stabiliteit van het lichaam bevordert. Deze oefening helpt niet alleen bij het verbeteren van de kracht in je buik en rugspieren, maar ook bij het versterken van de gluteus maximus. Het is een uitstekende toevoeging aan elke workout routine, vooral voor degenen die hun algehele functionaliteit en stabiliteit willen verbeteren.
1. Uitvoering
- Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Span je kernspieren aan om je lichaam recht en stabiel te houden.
- Til één been langzaam omhoog, houd het been recht en probeer het tegelijk met je lichaam niveau te tillen (niet te hoog).
- Houd deze positie enkele seconden vast (2-3 seconden).
- Laat langzaam je been weer zakken naar de startpositie zonder dat er beweging in de rest van het lichaam komt.
- Herhaal dit met het andere been.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je gluteus maximus en je buikspieren.
2. Aandachtspunten
Houd altijd een rechte lijn aan gedurende de hele oefening. Vermijd dat je heupen of schouders doorzakken. Span actief je buikspieren aan om controle te behouden tijdens het liften van je been. behoudt een constante ademhaling doorheen de oefening.
3. Veel voorkomende fouten
- Heupen Draaien: Dit kan ontstaan als gevolg van onvoldoende kernsterkte; zorg ervoor dat ze stil blijven tijdens de beweging om effectiviteit te garanderen.
- Te Hoge Beenlift: Veel mensen
tillen hun benen te hoog omhoog, wat kan leiden tot spanning bij de
onderrug, richt op gecontroleerde bewegingen binnen een redelijk bereik.
- Overbelasting Schouders: Let erop dat je niet teveel druk op je schouders legt maar blijf ontspannen terwijl je ze steunt.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie