24/7 online beschikbaar.
info@fitforever7.be
Mijn stijl, Mijn verhaal

One arm cable triceps pushdown

De One Arm Cable Pushdown is een van de effectiefste oefeningen om de triceps gericht en eenzijdig (unilateraal) te trainen. Door één arm tegelijk te gebruiken, spoor je krachtsverschillen tussen links en rechts op en zorg je voor een constante spierspanning op de triceps.

1. Uitvoering

  • Bevestig een enkele handgreep aan de bovenste katrol van het kabelstation. Zet het gewicht op een niveau waarmee je een gecontroleerde techniek kunt aanhouden.

  • Pak de handgreep vast met één hand en doe een stap naar achteren, zet je voeten op heupbreedte stevig op de grond en buig licht door de knieën.

  • Trek de elleboog dicht bij het lichaam en houd deze stabiel, de bovenarm blijft stil.

  • Duw het handvat krachtig naar beneden door alleen je onderarm te bewegen. Strek je arm volledig uit onderin en knijp de triceps 1 seconde stevig aan.

  • Breng je onderarm weer terug naar boven.

  • Deze oefening is vooral bedoeld voor je triceps brachii

2. Aandachtspunten

  • Houd de elleboog dicht bij het lichaam gedurende de hele beweging. Beweeg alleen de onderarm, de bovenarm moet stil blijven. Vermijd het gebruik van momentum; voer de beweging gecontroleerd uit. Zorg voor een volledige strekking aan het eind van de beweging, maar zonder te overstreken. Houd de pols stabiel en ontspannen.

    • 3. Veel voorkomende fouten

    1. Meehelpen met de schouder: De bovenarm naar voren laten komen om extra momentum te creëren.

    2. Lichaamsgewicht gebruiken: Voorover leunen en het gewicht met het bovenlichaam naar beneden drukken in plaats van met de triceps.

    3. Te korte bewegingsuitslag (ROM): Beneden niet volledig strekken of bovenin niet ver genoeg terugkomen.

    4. Te zwaar trainen: Hierdoor gaat de techniek direct verloren en nemen schouders en polsen het werk over.

    5. Houding: Huidige houding of balans niet behouden, wat de stabiliteit beïnvloedt.

    4. Compound of isolatie oefening

    Isolatie