One arm cable curl
De One Arm Cable Curl is een effectieve isolatie-oefening die zich richt op de biceps, met het gebruik van een kabelmachine. Deze oefening biedt constante spanning op de spier tijdens de hele beweging, wat bijdraagt aan spiergroei en krachtontwikkeling. Door met één arm tegelijk te trainen, kun je de focus op elke biceps afzonderlijk leggen en eventuele onbalans tussen beide armen corrigeren.
1. Uitvoering
Stel de kabelmachine in op een lage stand.
Ga staan naast de machine en pak het handvat met één hand. ( Je kan ook met je gezicht gericht naar de kabelmachine )
Houd je elleboog langs je zij en je arm volledig gestrekt, zodat er spanning op de kabel staat.
Buig langzaam je elleboog en trek het handvat naar jouw schouder toe.
Focus erop om jouw bovenarm stil te houden; alleen jouw onderarm moet bewegen.
Wanneer jouw hand het hoogste punt bereikt (bijvoorbeeld schouderhoogte), houd deze positie even vast.
Voel de volle spanning in jouw biceps voordat je terugkeert.
Laat het handvat gecontroleerd terugzakken naar de startpositie zonder dat er slapte in de kabel komt.
Deze oefening geeft de nadruk op je binnenkant van je biceps
2. Aandachtspunten
Zorg dat je rechtop blijft staan tijdens het uitvoeren van de oefening voorkom dat je leunt of naar voren buigt. Voorkom snelle bewegingen; concentreer je op langzame en gecontroleerde herhalingen om blessures te voorkomen. Ademhaling: Adem in tijdens het terugbrengen van het gewicht
(negatieve fase) en adem uit tijdens het verbeteren van uw arm
(positieve fase). Houd jouw elleboog dichtbij jouw lichaam; dit zorgt voor maximale activering van de biceps. Het is zeer belangrijk dat je enkel de onderarmen laat werken.
3. Veel voorkomende fouten
Gebruik van Momentum: Schommelen of trekken aan het gewicht kan leiden tot inefficiënte training; focus altijd op gecontroleerde bewegingen voor betere resultaten.
Onjuiste Armpositie: Als je elleboog niet dichtbij blijft of beweegt, verlies dan spierspanning; zorg ervoor dat bovenarmen stil blijven voor optimale uitvoering.
Te zwaar tillen: Dit kan leiden tot slechte techniek, wat blessures met zich meebrengt; kies een gewicht dat uitdagend is maar nodig blijft voor goede afstemming om bewegingsvrijheid ook behoudt!
Slechte houding: Een kromme rug of afgeleid zijn kunnen nadelige effecten hebben; blijf rechtop staan/zitten voor optimale uitvoering tijdens training sessies!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie