Lying superman
De Lying Superman is een uitstekende oefening voor het versterken van de rugspieren, vooral de onderrug en de spieren die de wervelkolom ondersteunen. Het helpt bij het verbeteren van de lichaamshouding en stabiliteit, en kan ondernemingen van dagelijkse activiteiten ondersteunen door een sterke basis te creëren. Deze oefening is eenvoudig uit te voeren en vereist geen apparatuur, waardoor het geschikt is voor zowel beginners als gevorderden.
1. Uitvoering
- Ga op je buik liggen op een comfortabele, vlakke ondergrond (bijvoorbeeld een yogamat).
- Strek je armen recht naar voren met je handpalmen naar beneden gericht.
- Zorg ervoor dat je benen recht zijn en samen liggen met de tenen naar achteren gericht.
- Span je buikspieren aan en houd je nek neutraal.
- Kijk recht naar beneden om spanning op de nek te vermijden.
- Til tegelijkertijd je armen, borst en benen enkele centimeters van de grond terwijl je uitademt.
- Houd deze positie enkele seconden vast.
- Zorg ervoor dat je alleen omhoog komt vanuit de schouders en heupen zonder te overdrijven of pijn te veroorzaken.
- Laat langzaam weer zakken terwijl je inademt.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je onderrug
2. Aandachtspunten
Houd je lichaam in een rechte lijn tijdens het tillen om onnodige spanning op andere delen van het lichaam te voorkomen. Span altijd jouw buikspieren aan, dit helpt niet
alleen bij het stabiliseren van jouw positie maar beschermt ook je
onderrug. Kom niet hoger dan wat comfortabel voelt. Focus op controle in plaats van maximale hoogte.
3. Veel voorkomende fouten
- Heupen of schouders omhoog tillen zonder controle: Dit kan leiden tot blessures aan zowel de onderrug als schouders.
- Te veel spanning in de nek: Kijk niet omhoog maar hou altijd een neutrale nekpositie aan om spanning te voorkomen.
- Onjuiste ademhaling: Vaak wordt ook vergeten dat ademhaling
belangrijk is; creëer ruimte tussen elke rep door goed in en uit te
ademen.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie