Lying leg raise
De lying leg raise is een populaire oefening voor het trainen van de buikspieren, vooral de onderste buikspieren. Het is een effectieve isolatie-oefening die niet alleen de abdominale spieren versterkt, maar ook helpt bij het verbeteren van de algehele core stabiliteit en controle. Deze oefening kan gemakkelijk worden uitgevoerd zonder extra apparatuur, waardoor het ideaal is voor zowel thuis als in de sportschool.
1. Uitvoering
- Ga op je rug liggen op een vlakke ondergrond met je benen gestrekt en je voeten samen.
- Plaats je handen naast je lichaam met handpalmen naar beneden voor stabiliteit.
- Houd je schouders en hoofd tegen de mat.
- Je kunt ook een kleine kussen onder je hoofd plaatsen voor comfort indien nodig.
- Span je buikspieren aan en til beide benen langzaam omhoog tot ze ongeveer een rechte lijn vormen met je heupen (ongeveer 90 graden).
- Zorg ervoor dat je benen recht blijven terwijl je omhoog komt, vermijd buigen van de knieën tenzij je flexibiliteit het niet toelaat om helemaal te strekken.
- Laat gecontroleerd langzaam beide benen weer dalen zonder dat ze de grond raken (voor extra spanning).
- Stop net boven de grond en herhaal de beweging.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je onderste buikspieren
2. Aandachtspunten
Houd jouw rug plat op de grond tijdens het uitvoeren van deze oefening om overbelasting van de onderrug te voorkomen. Houd continue spanning in jouw buikspieren
terwijl je beweegt. Laat je buikspieren niet ontspannen tijdens het terugbrengen
naar beneden. Voorkom snel bewegen, alle bewegingen moeten gecontroleerd zijn om blessures te voorkomen. Adem uit wanneer je jouw benen optilt en adem in tijdens deze terugkeer naar beneden. Als het handiger is om je kin op je borst te leggen dan mag dit. Focus op je benen dat ze tegelijkertijd omhoog als omlaag doet. Om het moeilijker en zwaarder te maken kun je ook van je handen vuisten maken en onder je billen te doen.
3. Veel voorkomende fouten
- Rug houding: Een veelgemaakte fout is dat mensen hun rug buigen wanneer ze hun benen omhoog brengen, dit kan leiden tot rugpijn of blessures. Zorg ervoor dat jouw onderrug altijd in contact blijft met de mat.
- Te snel bewegen: Te snel bewegen kan resulteren in gebrek aan controle; zorg ervoor dat elke herhaling beheerst gebeurt.
- Knietjes buigen: Dit beperkt de effectiviteit van de oefening; houd altijd je knieën recht om optimale spanning op de buikspieren te houden tenzij je niet flexibel genoeg bent dan mag je eventueel je knieën licht gebogen houden.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie