Leg extention machine
De Leg Extensions machine is een populaire oefening in de sportschool die specifiek gericht is op het isoleren van de quadriceps, de grote spiergroep aan de voorkant van je bovenbenen. Deze oefening is bijzonder effectief voor het ontwikkelen van kracht en volume in de quadriceps en kan ook nuttig zijn voor revalidatie- of preventieve trainingsprogramma's. Het gebruik van een Leg Extensions machine maakt het makkelijker om gefocust te trainen zonder dat andere spiergroepen een significante rol spelen.
1. Uitvoering
- Stel de machine in op jouw lichaamslengte.
- Zorg ervoor dat je knieën zich vlak bij de scharnierpunten van de machine bevinden wanneer je zit.
- Ga op de bank zitten met je rug tegen de leuning en je voeten onder het kussen dat zich aan de onderzijde van de machine bevindt.
- Plaats je voeten achter het kussen zodat ze zich voorin bevinden en recht tegenover jou zijn gericht.
- Stel het gewicht in op een niveau dat uitdagend, maar beheersbaar is, zodat je alle herhalingen kunt voltooien met goede vorm.
- Begin met het strekken van je benen door het kussen omhoog te duwen met behulp van jouw quadriceps.
- Houdt controle over beweging en voorkom dat jouw rug of heupen van de leuning afkomen terwijl je deze beweegt.
- Houd even vast in de bovenste positie (met volledig gestrekte benen) voor extra spiergebruik voordat je terugkeert.
- Laat langzaam weer zakken naar beginpositie door jouw benen te laten buigen tot 90 graden zonder dat jij ze helemaal laat zakken om continu spanning op de spieren te houden.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor quadriceps.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw rug goed tegen de leuning blijft gedrukt doorheen elke herhaling. Houdt altijd jouw knieën uitgelijnd, zorg ervoor dat ze niet naar binnen vallen tijdens bewegen. Vermijd snelle, ongecontroleerde bewegingen. Focus altijd op gecontroleerd strekken en buigen! Laat de gewichten niet tegen elkaar aan botsen bij het terug brengen van je benen.
3. Veel voorkomende fouten
- Ballistische Bewegingen: Het snel omhoog 'slingeren' van gewicht kan blessures veroorzaken, focus altijd op langzame, gecontroleerde bewegingen.
- Onjuiste Zitpositie: Als uw knieën niet goed
gepositioneerd zijn ten opzichte van het scharnierpunt kan dit onnodige
druk veroorzaken stel je zit vlak aan!
- Te Veel Gewicht Tillen: Probeer geen gewichten te gebruiken die teveel uitdaging geven, hiermee verminder jij vaak effectiviteit door 'compensatie'-beweging bij spieren rondom te activeren!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie