Front lat pulldown
De front lat pulldown is een populaire oefening in de krachttraining die zich richt op het versterken van de latissimus dorsi (de grote rugspier), alsook op de biceps en schouders. Deze oefening is ideaal voor het ontwikkelen van een brede rug, wat niet alleen esthetisch aantrekkelijk is, maar ook functioneel bij het verbeteren van de algehele kracht en houding. De pulldown wordt meestal uitgevoerd met behulp van een kabelmachine en biedt een gecontroleerde manier om spanning op de spieren aan te brengen.
1. Uitvoering
- Ga zitten op het bankje onder de kabelmachine en zorg ervoor dat je voeten stevig op de vloer staan.
- Plaats de pin van je kabelstation op jouw gewenste gewicht.
- Neem de stang met beide handen vast, iets breder dan schouderbreedte.
- Zorg ervoor dat je handpalmen naar voren gericht zijn.
- Ga goed rechtop zitten en strek je armen.
- Trek je schouders naar beneden en houd ze ontspannen.
- Begin met het trekken van de stang naar beneden richting jouw bovenkant borst.
- Concentreer je op het samentrekken van je schouderbladen tijdens deze beweging.
- Trek tot borsthoogte en houd even stil om maximale spanning op de spieren te creëren.
- Laat de stang gecontroleerd weer terug omhoog komen totdat je armen volledig gestrekt zijn zonder dat je schouders omhoog gaan.
- Deze oefening is bedoelt voor je latissimus dorsi etc.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je rechtop zit en dat je wervelkolom neutraal blijft gedurende de oefening. Adem uit tijdens het trekken (opwaartse beweging) en adem in tijdens het terugbrengen. Voer elke herhaling langzaam en
gecontroleerd uit om momentum te vermijden, dit helpt blessures te
voorkomen en maximaliseert spierspanning. Kies een gewicht dat uitdagend is, maar waarmee jij nog
steeds een correcte techniek kunt behouden zonder te forceren. Krijg je pijn in je onderarmen verplaats je duimen dan op de bar.
3. Veel voorkomende fouten
- Kromme rug of overmatige leuning naar achteren wat kan leiden tot blessures; focus altijd op een rechte rug.
- Te snel of impulsief trekken wat kan resulteren in minder
spieractivatie; concentreer jezelf op weinig gewicht met goede
uitvoering.
- Schouders optrekken dit kan schade toebrengen aan jouw schoudergewrichten; probeer te onthouden om ontspannen te blijven tijdens deze oefening.
4. Compound of isolatie oefening
Compound