Landmine press

• Ga met je rug naar de landmine staan zodat het andere uiteinde van de barbell in een hoek staat.
• Pak het uiteinde van de barbell met beide handen vast, ongeveer op schouderhoogte.
• Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar voor stabiliteit.
• Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam zijn en je polsen recht.
• Span je kernspieren aan en zorg ervoor dat je rug recht is.
• Duw de barbell met beide handen omhoog.
• Terwijl je duwt, draai langzaam je polsen zodat de barbell iets naar voren komt en boven jouw hoofd eindigt.
• Zorg ervoor dat jouw schouders ontspannen zijn en niet omhoog trekken tijdens deze beweging.
• De barbell moet zich recht boven jouw hoofd bevinden, met gestrekte armen en een neutrale polshouding.
• Houd deze positie enkele seconden vast terwijl jij stabiel blijft.
• Laat de barbell langzaam terugzakken naar schouderhoogte terwijl jij volledig controle houdt over het gewicht.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor de voorste schouderkop.

Vergeet niet om voortdurend spanning op de core-spieren te houden voor maximale stabiliteit; dit helpt bovendien bij het voorkomen van blessures.
Houd tijdens elke herhaling dezelfde lijn aan en voer de beweging rustig en gecontroleerd uit. Plan voldoende rust tussen de sets in om de controle te behouden en zo betere resultaten te behalen tijdens het groeiproces van de spieren en de toepassing van progressieve krachtprincipes. 

1. Te veel uit de onderrug duwen: Een holle onderrug en naar achter leunen om het gewicht omhoog te krijgen is een veelgemaakte fout. Dit legt onnodige druk op de wervelkolom. Het is belangrijk de ribbenkast neutraal te houden, de buikspieren aan te spannen en de beweging vooral uit schouder en borst te laten komen.

2. Elleboog te ver naar buiten: Bij de landmine press wijst de elleboog vaak te ver naar buiten, wat de schoudergewrichten overbelast. Een licht diagonale positie, waarbij de elleboog ongeveer tussen recht vooruit en zijwaarts in beweegt, zorgt voor een natuurlijker bewegingsbaan en minder stress op de schouder.

3. Te zwaar gewicht en slordige herhalingen: Veel sporters kiezen een te zwaar gewicht, waardoor de laatste herhalingen met momentum en slingerende bewegingen worden uitgevoerd. Dit vermindert de spieractivatie en verhoogt het blessurerisico. Een gecontroleerd tempo, volledige bewegingsuitslag en een gewicht waarmee goede techniek mogelijk blijft, zijn essentieel.

4. Geen volledige range of motion: Een andere fout is het gewicht niet ver genoeg laten zakken of de arm niet volledig uitstrekken. Dit beperkt de spierontwikkeling. De stang hoort gecontroleerd richting borst of schouder te bewegen en vervolgens krachtig, maar beheerst, omhoog te worden gedrukt.

5. Slechte voet- en rompstabiliteit: Bij staande landmine presses staan de voeten soms te smal of te dicht bij de landmine, waardoor balans en krachtverlies ontstaan. Een stabiele, iets bredere stand en een aangespannen core zorgen voor meer controle en kracht in elke herhaling.

Compound