Kneeling cable triceps extensions
De kneeling cable triceps extension (knielende kabel triceps extensie) is een van de meest effectieve isolatie-oefeningen om de langere kop van de triceps optimaal aan te spreken. Doordat je geknield op de grond zit, kun je geen gebruikmaken van je onderlichaam om te smokkelen, wat zorgt voor een hele strakke spierspanning.
1. Uitvoering
- Maak een rechte stang of ez stang vast aan de bovenste kabel.
- Kies een gewicht waarmee je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren.
- Neem een bank erbij en plaats deze ongeveer een klein meter van de kabelstation af.
- Ga voor de kabelstation op je knieën zitten en leun voorover zodat je ellebogen op de bank steunen.
- Pak de stang vast met de handpalmen naar beneden gericht en breng deze richting je voorhoofd.
- Houd je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren aan en houd je bovenlichaam stil.
- Duw de stang van je voorhoofd weg naar voren totdat je armen helemaal gestrekt zijn.
- Zorg dat je bovenarmen niet bewegen; alleen je onderarmen bewegen.
- Knijp je triceps krachtig samen op het verste punt en laat het gewicht gecontroleerd weer terugzakken.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor de lange kop van de triceps (caput longum)
2. Aandachtspunten
Houd je ellebogen steeds op dezelfde plek om je triceps maximaal te belasten. Gebruik geen momentum om het gewicht te verplaatsen. Voer de oefening rustig en beheerst uit. Strek je armen helemaal uit, maar overstrekt je ellebogen niet om je gewrichten te beschermen.
3. Veel voorkomende fouten
Wijkende ellebogen: Houd ze smal; naar buiten wijzende ellebogen belasten de schouders.
Overmatig gewicht: Kies voor controle boven een te zware stapel gewichten.
Incomplete strekking: Strek de armen volledig voor een maximale spierprikkel.
Verkeerde hoek: Leun niet te ver naar voren om de isolatie te behouden.
Te hoog tempo: Voer de oefening beheerst uit in plaats van te haasten.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie