kettlebell shoulder press
De kettlebell shoulder press is een effectieve oefening om sterke, stabiele schouders en een krachtige core op te bouwen. Door het unieke zwaartepunt van de kettlebell worden niet alleen de schouders, maar ook de rompspieren en gripkracht intensief geactiveerd. Dit maakt de oefening ideaal voor zowel krachtopbouw als functionele fitheid.
1. Uitvoering
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Pak de kettlebells vast aan de handgrepen.
Houd de kettlebells vlakbij je schouders met je elleboog tegen je lichaam.
Span je core-spieren aan en zorg ervoor dat je rug recht is.
Adem in, stabiliseer de romp en houd de pols recht onder de kettlebells.
Duw de kettlebells in een rechte lijn omhoog tot de arm volledig gestrekt is boven je hoofd.
Zorg ervoor dat je arm recht is als het gewicht volledig bovenaan is.
Houd je elleboog dicht bij je hoofd en blijf recht omhoog duwen zonder naar voren of achteren te leunen.
De kettlebells moeten zich nu recht boven jou bevinden, met gestrekte arm en pols in een neutrale positie.
Zorg ervoor dat jouw schouders niet omhoog komen houd deze ontspannen terwijl hij actief blijft.
Laat de kettlebells langzaam en gecontroleerd terugkeren naar schouderhoogte.
Beweeg zeker langzaam genoeg zodat jij controle houdt over het gewicht.
Kies hiervoor een gewicht waarmee de techniek strak blijft vooral bij de laatste herhalingen.
Deze oefening is vooral bedoeld met nadruk op de voorste en middelste schouderkoppen.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw rug recht is en schouders ontspannen blijven tijdens de hele beweging. Span altijd jouw buikspieren aan om stabiliteit te bieden en blessures te voorkomen. Probeer niet te leunen of te draaien tijdens het optillen. Houd beweging verticaal zonder achterover te leunen. Als één kant vermoeid raakt, switch dan naar de andere kant om een gebalanceerde ontwikkeling van kracht te waarborgen.
3. Veel voorkomende fouten
- Inflexibiliteit in polsen of armen: Gebruik niet alleen kracht maar richt er ook op soepelheid als jouw polsen of armen stijf zijn gaat dit ten koste van controle over dat gewicht.
- Rondingen in onderrug of holle rug tijdens drukken: Dit kan leiden tot ernstige blessures focus steeds op neutraal houden van die onderrug door kernspanning toe te passen.
- Elleboog te ver naar buiten: Bij een goede kettlebell shoulder press staan de ellebogen iets voor het lichaam, niet recht opzij. Te ver naar buiten verhoogt de druk op het schoudergewricht en vermindert de kracht.
- Te snel bewegen of "hijsen" van het gewicht zonder controle zal leiden tot onveilige situaties, zorg altijd door elke reps netjes & correct techniek te gebruiken.
- Geen volledige lock out boven het hoofd: Halve herhalingen beperken spierontwikkeling en stabiliteit. De kettlebell hoort boven het midden van de voet te eindigen, met een volledig gestrekte arm.
- Te zwaar gewicht nemen: Een te zware kettlebell leidt tot wiebelen, compenseren met de onderrug en verlies van controle. Techniek gaat altijd vóór gewicht.
4. Compound of isolatie oefening
Compound