Incline dumbell y raise
De Incline Dumbell Y Raise is een effectieve oefening voor het
versterken van de schouders, specifiek gericht op de deltoideus spieren
(achterste schouderkop) en de bovenrug. Deze oefening helpt
ook bij het verbeteren van de stabiliteit en mobiliteit van de
schouders, wat cruciaal is voor een goede houding en algehele
functionele kracht.
1. Uitvoering
- Neem een vlakke bank en een paar dumbells van een geschikt gewicht.
- Stel een incline bank in een hoek van 30-45 graden in.
- Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen, zodat je borst tegen de rugleuning ligt en je hoofd over het uiteinde hangt.
- Neem in elke hand een dumbell vast met je handpalmen naar elkaar toe.
- Laat je armen recht naar beneden hangen, onder controle.
- Begin met je ellebogen licht gebogen.
- Til vervolgens beide dumbells gelijktijdig omhoog in een Y-vorm.
- Zorg ervoor dat je schouders ontspannen blijven en dat je niet met kracht van je nek of rug tilt.
- Kijk naar beneden terwijl je omhoog trekt om te voorkomen dat er spanning op de nek komt te staan.
- Laat de dumbells gecontroleerd terugzakken zonder momentum te gebruiken. Focus op het aanspannen van de spieren tijdens deze beweging.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je achterkant schouders.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je rug recht blijft en voorkom dat je gaat overhellen. Beweeg langzaam en gecontroleerd, vermijd te snel te bewegen of momentum te gebruiken. Houd jouw schouders naar beneden gedrukt om onnodige spanning te voorkomen.
3. Veel voorkomende fouten
- Overmatig gebruik van momentum: Dit kan leiden tot blessures of minder effectiviteit van de oefening.
- Te zwaar gewicht: Wanneer het gewicht te zwaar is, kan dit leiden tot slechte techniek en overbelasting van de schouders.
- Verkeerde houding: Schouders optrekken of een gebogen rug kunnen leiden tot blessures op lange termijn.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie