24/7 online beschikbaar.
info@fitforever7.be

Incline barbell bench press

De incline barbell bench press is een variatie op de traditionele bench press die zich richt op het bovenste gedeelte van de borstspieren. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd met een verstelbare bank die in een helling van 30 tot 45 graden staat. Door deze helling verandert de hoek van de druk die op de pectoralis major wordt uitgeoefend, waardoor je nadrukkelijker het bovenste deel van de borst en de schouders aanspreekt.

1. Uitvoering

  • Neem plaats op de incline bench press met  je voeten stevig op de grond.
  • Pak de barbell met een bovenhandse greep vast iets breder als schouderbreedte.
  • Span je rug aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe.
  • Duw de barbell uit het rek.
  • Laat de stang tot net boven je borst zakken (bij je sleutelbeen of iets daarboven) en houd je polsen recht.
  • Duw de barbell gecontroleerd weer naar boven.
  • Deze oefening geeft de nadruk op je bovenkant van je borst.

2. Aandachtspunten

  • Probeer steeds contact te houden met de bank, hoewel een beetje natuurlijke kromming in de onderrug normaal is, kan een te sterke holle rug leiden tot blessures. 
  • Zorg ervoor dat je het lichaam en de schouders goed op de bank houdt.
  • Het is belangrijk om gecontroleerd te bewegen, in zowel de opwaartse, als neerwaartse beweging. 
  • Zorg ervoor dat je polsen recht zijn, niet gebogen naar achteren.
  • Bij het naar boven brengen van je barbell hou je ellebogen zeer licht gebogen. 
  •  Houd de spanning in je spieren gedurende de gehele oefening.
  • Hou de voeten plat en stevig op de grond dit voor een goede stabiliteit.
  •  Doe je de opwaartse beweging houd dan je ellebogen zeer licht gebogen.
  • Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je deze weer omhoog duwt.

    • 3. Veel voorkomende fouten

    1. De schouders optrekken: Het optrekken van de schouders tijdens de oefening kan leiden tot blessures. Zorg ervoor dat je schouders in een neutrale positie blijven en goed in de bank zijn gedrukt.
    2. Ongeschikte gewicht keuze: Het kiezen van een te zwaar gewicht kan leiden tot een slechte techniek, terwijl een te licht gewicht niet voldoende stimulans biedt.
    3. De voeten van de grond: Het liften van de voeten van de grond kan de stabiliteit verminderen en de kans op blessures vergroten. Houd je voeten stevig op de grond.

    4. Compound of isolatie oefening

    Compound