Horizontale cable row shrug
De Horizontale Row Shrug is een krachttrainingsoefening die zich richt op het versterken van de trapezius en rhomboid-spieren. Deze oefening combineert elementen van een horizontale roeibeweging met een shrug, waardoor je effectief je bovenrug en schouders traint. Het is bijzonder effectief voor het verbeteren van de houding en het ontwikkelen van kracht in de bovenrug, wat handig is voor allerlei andere oefeningen en dagelijkse activiteiten.
1. Uitvoering
- Bevestig de handgrepen aan de kabelmachine op schouderhoogte.
- Ga rechtop zitten op een bank.
- Pak de handvaten vast met je handen in neutrale positie (handpalmen naar binnen gericht).
- Plaats je een beetje naar achteren zodat er spanning op de kabel staat.
- Trek je schouders naar achteren in een horizontale beweging.
- Zorg ervoor dat jouw rug recht blijft en dat jezelf niet naar voren leunt; houd de schouders laag tijdens het trekken.
- Houd deze positie enkele seconden vast om maximale spanning in de trapezius te voelen.
- Laat jouw schouders gecontroleerd terugkeren naar voren terwijl je schouders laag blijven.
- Zorg ervoor dat deze beweging soepel verloopt zonder dat er momentum of swing ontstaat.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je middelste trapezius.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw rug recht en stabiel blijft. Kies een behouden gewicht of weerstand waar
jij controle over hebt, zodat jij jezelf niet gedwongen voelt tot
onveilige bewegingen. Adem uit tijdens het trekken van de ellebogen en adem in wanneer je terugkeert. Kijkt uiteraard vooruit; dit helpt om jouw nek gewrichten te beschermen en zorgt voor een goede houding. Houd je armen goed gestrekt bij het trekken van het gewicht.
3. Veel voorkomende fouten
- Zware gewichten gebruiken: Dit kan leiden tot overcompensatie door andere spiergroepen, wat kan resulteren in blessures, Begin altijd met iets lichter dan het maximale gewicht dat jij zou kunnen tillen.
- Kromme rug of inzakkende schouders: Hou altijd je enthousiasme om een rechte rug te behouden; vermijd elke kromming om blessures te voorkomen.
- Snel bewegen of momentum gebruiken: Probeer niet snel te trekken; focus op spiercontractie voor effectiviteit.
4. Compound of isolatie oefening
Compound