Hanging knee raise
Hanging knee raises zijn een uitstekende oefening gericht op het versterken van de buikspieren, met name de rectus abdominis en de heupflexoren. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd aan een pull-up bar of een speciale ab machine, waarbij het lichaam in een hangende positie wordt gehouden. De hanging knee raise is effectief voor het ontwikkelen van kracht en stabiliteit in de core, en helpt ook bij het verbeteren van gripkracht.
1. Uitvoering
- Hang met beide handen aan de bar, met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Zorg ervoor dat je lichaam volledig hangt met je benen recht naar beneden.
- Span je schouders naar beneden en houd je lichaam recht (niet slingeren).
- Terwijl je in de hangpositie bent, trek je langzaam je knieën omhoog richting je borst.
- Zorg ervoor dat deze beweging uitgaat van je buikspieren, gebruik niet alleen momentum.
- Probeer je knieën zo hoog mogelijk op te tillen en houd deze positie even vast (1-2 seconden) voor maximale spieractivatie.
- Laat langzaam maar gecontroleerd uw knieën weer zakken totdat ze weer in lijn zijn met uw heupen.
- Zorg ervoor dat je dit terugbrengen niet te snel doet om controle te behouden.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je rectus abdominis.
2. Aandachtspunten
Adem uit terwijl je jouw knieën optilt en adem in als je ze weer laat zakken. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om
momentum te vermijden, dit maximaliseert spieractivatie. Probeer schommelbewegingen te minimaliseren door jouw core goed aan te spannen tijdens de oefening. Zorg ervoor dat jouw grip stevig is om uitglijden of blessures aan de handen of polsen te voorkomen. Eventueel kan je ook je straps gebruiken zodat je zeker bent dat je niet gaat uitglijden met je handen. Gooi je benen niet omhoog maar puur op je buikspieren trekken. Heb je een hernia dan raad ik aan om deze oefening absoluut te vermijden.
3. Veel voorkomende fouten
- Gebruik van momentum: Enkel gespannen spieren gebruiken zonder betrokkenheid kan leiden tot een inefficiënte training en verhoogde kans op verwondingen.
- Slingeren of overstrekken: Vermijd ongecontroleerde bewegingen; houd het lichaam zo stil mogelijk om alleen gebruik te maken van buikspieren voor kracht.
- Onjuiste grip positie: Gebruik niet alleen vingers maar zorg voor een goede grip overhand om stabiliteit tijdens uitvoering te waarborgen.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie