One arm hammer cable curl
De One Arm Hammer Cable Curl is een effectieve oefening die specifiek
gericht is op het versterken van de biceps en de brachialis spier (een
spier die onder de biceps ligt). Het gebruik van een kabel zorgt voor
constante spanning tijdens de hele beweging, wat helpt bij het
verbeteren van spierkracht en hypertrofie. Door te trainen met één arm
tegelijk kun je ook eventuele onbalans tussen beide armen corrigeren.
1. Uitvoering
- Neem een kabelstation en verzet je katrol helemaal onderaan.
- Bevestig een handvat aan je katrol.
- Zet je pin op je gewenste gewicht.
- Sta rechtop met je gezicht naar het kabelmachine. ( Je kan ook zijwaarts staan )
- Houd het handvat met één hand vast, met je arm gestrekt naar beneden.
- Je handpalm moet naar je toe gericht zijn (neutrale grip).
- Zet je voeten schouderbreedte uit elkaar en houd je knieën licht gebogen.
- Zorg ervoor dat jouw bovenarm dicht bij jouw romp blijft terwijl je langzaam de kabel omhoog trekt door alleen jouw onderarm te buigen.
- Breng het handvat naar schouderhoogte, waarbij je een korte pauze maakt wanneer het hoogste punt is bereikt.
- Laat het gewicht gecontroleerd terugkomen zonder dat er speling op de kabel ontstaat.
- Blijf gefocust op het stabiliseren van jouw bovenarm; alleen jouw onderarm zou moeten bewegen.
- Deze oefening geeft de nadruk op de binnenkant van je biceps maar ook voor je opperarm spaakbeen.
2. Aandachtspunten
Sta rechtop en vermijd leunen of slepen bij andere lichaamsdelen. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt voor isolatie van de biceps. Voorkom schokken of ongecontroleerde bewegingen om efficiëntie en veiligheid te waarborgen; focus op langzame, gecontroleerde herhalingen. Adem in wanneer je het gewicht laat zakken (negatieve fase) en adem uit wanneer je omhoog brengt (positieve fase). Houd jouw elleboog dicht bij jouw lichaam om maximale spierspanning op de biceps te behouden en de belasting voor andere spieren te minimaliseren. Probeer ook zoveel als mogelijk je schouders niet mee te gebruiken en dat kan je doen door je schouders iets naar achteren te doen.
3. Veel voorkomende fouten
- Gebruik van Momentum: Schommelen of trekken aan de machine kan leiden
tot ineffectieve training; dit vermindert belasting voor biceps en
verhoogt blessurerisico's.
- Onjuiste Armpositie: Het
loslaten van een goede ellebooghoudingszekerheid kan leiden tot minder
efficiëntie in spieractiviteit. De elleboog moet zo stil mogelijk
blijven ten opzichte van het lichaam.
- Ongelijke belasting:
Te zwaar tillen kan leiden tot scheef trekken of overbelasting aan één
kant; kies gewichten die beide armen gelijke inspanning geven gedurende
elke set en herhaling.
- Verkeerde houding: Een kromme rug
of afleiding in houding kan nadelige effecten hebben tijdens het tillen;
zorg voor een goede rechtopstaande houding om blessures te voorkomen.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie