Hack squat one leg calf raise
De hack squat one leg calf raise is een effectieve oefening die zich
richt op de kuitspieren, maar ook andere spiergroepen in de benen
aanspreekt. Deze oefening kan zowel isolerend als compound zijn,
afhankelijk van de uitvoering en de focus. Het is een uitstekende manier
om kracht en spiermassa in de benen te ontwikkelen, terwijl je ook
zorgt voor een goede balans en stabiliteit.
1. Uitvoering
- Neem de hack squat machine of een vergelijkbare machine waar je de oefening veilig kunt uitvoeren.
- Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt en dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaamslengte.
- Ga met één been op de voetplaat staan van de hack squat machine.
- Het andere been kan je op de voetplaat blijven.
- Druk met één been jezelf omhoog door op je bal van je voet en je hiel omhoog te tillen.
- Houd de hoogste positie een seconde vast om de spieractivatie te maximaliseren.
- Laat je hiel langzaam en gecontroleerd zakken.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je gastrocnemius alsook de soleus.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat je voldoende balans hebt voordat je de oefening uitvoert. Gebruik je core spieren om stabiliteit te behouden. Adem in terwijl je zakt en adem uit tijdens het omhoogkomen. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen en de spieren effectief te trainen. Houd je rug recht en je schouders naar achteren. Vermijd een gebogen houding.
3. Veel voorkomende fouten
- Knieën naar binnen: Laat je knieën niet naar binnen vallen tijdens de oefening. Dit kan leiden tot blessures.
- Te snel bewegen: Voer de beweging te snel uit zonder controle, wat kan resulteren in een verkeerde techniek en blessures.
- Verkeerde voetpositie: Zorg ervoor dat je voet goed gepositioneerd is op de voetsteun voor maximale stabiliteit.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie