Flutter kick
De flutter kick is een populaire oefening die gericht is op het versterken van de buikspieren, met name de onderste abdominale spieren en de heupbuigers. Deze oefening kan zowel op de grond als in het water worden uitgevoerd en is effectief voor het verbeteren van zowel kracht als stabiliteit in de core. Het is een uitstekende keuze voor zowel beginners als gevorderde sporters die hun kerntraining willen verbeteren
1. Uitvoering
- Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond, bijvoorbeeld een mat.
- Plaats je handen naast je of onder je billen voor extra ondersteuning.
- Til je benen van de vloer, zodat ze ongeveer 15-30 cm boven de grond hangen.
- Zorg ervoor dat je rug plat blijft tegen de vloer en je core aangespannen is.
- Begin met het afwisselend omhoog en omlaag bewegen van je benen.
- Beweeg ze vanaf het heupgewricht zonder je knieën te buigen.
- Zorg ervoor dat beide benen altijd in beweging zijn dit creëert een 'fladderend' effect.
- Voer de flutter kicks gedurende 20-30 seconden uit, gevolgd door een korte rustperiode.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je onderste buikspieren
2. Aandachtspunten
Houd je onderrug tijdens uitvoering plat op de grond om overbelasting te voorkomen. Zorg ervoor dat je altijd spanning houdt in je buikspieren om stabiliteit te waarborgen. Adem rustig door terwijl je de oefening uitvoert. Vermijd inhouding van adem. Haam de kracht uit je buikspieren en niet uit je benen. De handen die je onder je billen of naast je gaat leggen is vooral ter ondersteuning.
3. Veel voorkomende fouten
- Heupen te hoog tillen: Als jij jouw heupen omhoog tilt, verliest dit effectiviteit van je core training.
- Bewegingen zijn onregelmatig of slap: Wanneer jouw benen te traag
of ongecoördineerd bewegen, vermindert dit niet alleen effect maar kan
ook leiden tot blessures.
- Rug buigen: Een holle rug tijdens deze oefening kan leiden tot pijn en ongemak; houd daarom altijd een platte rug aan tegen de ondergrond.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie