Face pull
De face pull is een effectieve oefening die zich richt op de achterkant van de schouders, de bovenrug en de rotator cuff-spieren. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de houding, versterkt de spieren die betrokken zijn bij het stabiliseren van de schoudergewrichten en kan helpen om blessures te voorkomen, vooral voor mensen die veel zitten of frontale oefeningen doen zoals bench presses en overhead presses.
1. Uitvoering
- Stel de hoogte van de kabel in op ongeveer gezichtshoogte.
- Neem plaats met je voeten op schouderbreedte en houd je knieën licht gebogen voor stabiliteit.
- Pak het touw vast met beide handen en houd je armen uitgestrekt voor je lichaam.
- Zorg ervoor dat je handen zich ter hoogte van je gezicht bevinden, met je ellebogen iets omhoog gericht.
- Houd een neutrale rughouding aan met je borst naar voren en schouders naar achteren.
- Trek het touw naar je gezicht toe, waarbij je zowel je ellebogen als handen naar achteren beweegt.
- Vergeet niet om te knijpen in de schouderbladen wanneer jouw handen bijna jouw gezicht bereiken (hoofdhoogte).
- Houd twee seconden vast wanneer jouw handen dicht bij jouw gezicht zijn.
- Dit zorgt voor maximale spanning op de spieren.
- Laat het gewicht gecontroleerd terugkeren door langzaam en gecontroleerd uit te strekken met gestrekte armen.
- Deze oefening is bedoeld voor je achterkant schouders
2. Aandachtspunten
Houd een neutrale rughouding aan tijdens het uitvoeren van deze oefening, Leun niet te veel achterover. Voer de beweging langzaam uit om momentum te
vermijden hierdoor kun jij beter richten op spieractivatie. Als er
pijn optreedt in schouders of bovenrug moet jij onmiddellijk stoppen. Span jouw kern spieren aan om zo stabiliteit te behouden tijdens het trekken. Plaats de pin op jouw niveau van gewichten.
3. Veel voorkomende fouten
- Overextensie van onderrug: Wanneer je teveel in jouw onderrug buigt, kan dit leiden tot ongewenste druk op dat gebied, houd focus door middenrif goed aangespannen te houden!
- Teveel gebruik maken van momentum: Gebruik geen kromming / kramp overdruk dat zie je soms gebeuren als mensen zwaar gewicht gebruiken zonder juiste techniek.
- Focus meer op volledig controleerbare bewegingen.
- Elleboog lager dan pols / Vooroverbuigen tijdens trekken: Dit kan leiden tot inefficiënte activatie van spieren (effectief) ellebogen moeten hoger blijven dan polsen gedurende trekbeweging!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie