
Dumbell side bends
Dumbell Side Bend is een effectieve oefening voor het versterken van de schuine buikspieren (obliques) en helpen bij het verbeteren van de laterale stabiliteit van de core. Deze oefening is eenvoudig uit te voeren en kan gemakkelijk worden geïntegreerd in elke training routine. Het bevordert niet alleen de kracht in je core, maar kan ook bijdragen aan een betere houding en functionaliteit in dagelijkse bewegingen.
1. Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Neem een dumbell in één hand, laat de andere hand langs je lichaam hangen.
- Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en je borst omhoog is.
- Houd je rug recht en span je buikspieren aan om stabiliteit te creëren.
- Kijk recht vooruit en zorg ervoor dat je hoofd niet naar voren of naar beneden gekanteld is.
- Adem in en buig langzaam zijwaarts met je bovenlichaam naar de kant waar je de dumbell vasthoudt.
- Zorg ervoor dat je heupen stil blijven, alle beweging komt vanuit jouw romp.
- Buig zo ver als comfortabel is, zonder dat er onnodige spanning opgebouwd wordt in jouw onderrug.
- Adem uit terwijl je terugkeert door jezelf weer omhoog te brengen met behulp van jouw schuine buikspieren.
- Voer nu dezelfde beweging aan de andere kant uit door van hand te wisselen.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je schuine buikspieren.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw rug tijdens de uitvoering recht blijft om blessures te voorkomen. Beweeg langzaam en gecontroleerd, vooral
tijdens het terugkeren naar de startpositie om maximale spieractivatie
te waarborgen. Adem diep in bij het buigen zijwaarts en adem uit wanneer je weer omhoog
komt.
3. Veel voorkomende fouten
- Kantelen van het lichaam: Vermijd dat jouw schouders of heupen mee bewegen houd alles vast terwijl jij enkel vanuit jouw romp draait.
- Te ver buigen: Overmatige buiging kan leiden tot onder rugpijn of blessures respecteer jouw bewegingsbereik.
- Snelle, ongecontroleerde bewegingen: Gebruik geen momentum om jezelf omhoog te krijgen; concentreer op spiercontrole voor optimale effectiviteit.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie