24/7 online beschikbaar.
info@fitforever7.be

Dumbell pullover

De dumbell pullover is een veelzijdige oefening die vaak wordt gebruikt om zowel de borst als de rugspieren te ontwikkelen. Het is een uitstekende isolatie oefening die helpt bij het vergroten van de spierkracht en massa, en het kan ook bijdragen aan het verbeteren van de stabiliteit van de schouders. Deze oefening is populair onder zowel bodybuilders als krachtsporters vanwege zijn effectiviteit en eenvoud.

1. Uitvoering

  • Ga op een bank liggen met de bovenrug en schouders op de bank en de voeten stevig op de grond. 
  • Houd een dumbell met beide handen vast, met de handpalmen naar boven gericht en de dumbell recht boven je borst.
  • Begin met je ellebogen licht gebogen. 
  • Laat de dumbell langzaam achter je hoofd zakken, waarbij je de spanning in je schouders en borst voelt. 
  • Zorg ervoor dat je je rug niet gaat doorbuigen.
  • Zak de dumbell tot net voorbij je hoofd, maar laat deze niet te ver zakken om blessures aan de schouders te voorkomen.
  • Houd controle over de beweging en laat de dumbell niet naar beneden vallen.
    Breng de dumbell langzaam terug naar boven ter hoogte van je borst.
  • Deze oefening is vooral bedoeld voor je pectoralis major alsook je pectoralis minor, de grote rugspier doet er ook goed aan mee.

2. Aandachtpunten

  • Houd je lichaam stevig op de bank en zorg ervoor dat je hoofd, schouders en bovenrug goed ondersteund zijn.
    • Zoals je kan zien op de foto's word er op een verticaal manier gelegen tegenover de bank of zoals ze ook wel eens zeggen in een T vorm ( gevorderd ). Ben je beginnende sporter dan raad ik aan om volledig op de bank te liggen.
  • Houd je ellebogen licht gebogen en zorg ervoor dat ze niet te ver uit elkaar staan om te voorkomen dat je schouders onder druk komen te staan.
    Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit vermijd snelle of schokkende bewegingen.
    Focus op het aanspannen van je bovenrug- en borstspieren tijdens de beweging, vooral tijdens het omhoogduwen.
    Adem in terwijl je de dumbell naar beneden laat zakken en adem uit wanneer je deze weer omhoog duwt.
  • Het verliezen van controle over de dumbell tijdens de oefening kan leiden tot ongelukken. Zorg ervoor dat je grip stevig is en dat je de beweging beheerst.

    • 3. Veel voorkomende fouten

    1. Te zwaar gewicht: Het gebruik van te zware dumbells kan leiden tot een slechte uitvoering en blessures. Begin met een licht gewicht om de techniek te beheersen.
    2. Snelle bewegingen: Het snel laten vallen of omhoog duwen van de dumbell vermindert de effectiviteit van de oefening en verhoogt het risico op blessures.
    3. Verkeerde elleboog positie: Ellebogen te ver uit elkaar of te veel naar het lichaam kunnen de schouderbelasting verhogen. Houd ze in een natuurlijke positie.

    4. Compound of isolatie oefening

    Compound