Dumbell lateral raise
De Dumbbell Lateral Raise is een populaire isolatie-oefening die zich richt op de zijkanten van de schouders (de deltoideus). Deze oefening helpt niet alleen bij het ontwikkelen van sterker en breder uitziende schouders, maar kan ook bijdragen aan een verbeterde schouderstabiliteit en functie. Het trainen van de zijkant van de schouders is essentieel voor een evenwichtige ontwikkeling van het bovenlichaam.
1. Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een dumbell in elke hand met je armen langs je zij, (handpalmen naar binnen gericht).
- Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug recht is.
- Span je kernspieren aan voor stabiliteit.
- Begin de beweging door beide armen tegelijkertijd omhoog te tillen.
- Focus op het bewegen vanuit de schouder en niet vanuit de ellebogen.
- Hef de dumbells zijwaarts omhoog tot ze zich op schouderhoogte bevinden (of iets daaronder) en houd hierbij een lichte buiging in je ellebogen.
- Houd gedurende een seconde bovenaan vast en concentreer je op het samentrekken van de zijdeltoideus.
- Laat de dumbells gecontroleerd weer naar beneden zakken naar de beginpositie langs je zij, waarbij je nog steeds die lichte buiging in je ellebogen behoudt.
- Deze oefening is bedoeld voor je zijkant van je schouderspieren
2. Aandachtspunten
Houd het lichaam rechtop zonder
te leunen of te zwaaien om momentum te gebruiken dit kan blessures
veroorzaken. Laat de dumbells langzaam dalen om
spierspanning te behouden! Span jouw
buikspieren aan terwijl jij tilt dit ondersteunt betere houding en
voorkomt overbelasting in onderrug! Let op wanneer je polsen te ver naar omhoog
gaan leg je de nadruk niet meer op de zijwaartse schouderspier en ga je
de rotatorenmanchet te veel belasten, het gaat dan over naar de
voorwaartse schouderspier en krijg je een heel andere oefening.
3. Veel voorkomende fouten
- Te veel heffen boven schouderhoogte: Dit kan leiden tot schade aan gewrichten onthoud dat enkel het heffen tot schouderhoogte vereist is.
- Momentum gebruiken (zwaaien): Vermijd snelle bewegingen of
hef beweging met hulp van andere delen (bijv. onderrug) om de gewichten
omhoog krijgen; focus juist op gecontroleerde vorm!
- Overmatige
rotatie van polsen / ellebogen: Dit komt vaak voor als handpalmen
onjuist zijn houd goede grip waar polsen / ellebogen neutraal blijven!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie