24/7 online beschikbaar.
info@fitforever7.be

Incline dumbell fly

De incline dumbbell fly is een effectieve oefening voor het ontwikkelen van de borstspieren, met name de bovenste borstspieren.

1. Uitvoering

  • Neem je gewenste dumbells.
  • Verstel je bank op 30° tot 45° en plaats en houd je voeten stevig op de grond.
  • Span je rug aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe.
  • Breng je beide armen boven het midden van de borst en met je handpalmen naar elkaar toe gericht
  • Laat langzaam je dumbells zakken in een halve cirkel met licht tot gebogen armen tot je armen parallel zijn met de vloer of net daaronder, afhankelijk van je mobiliteit
  • Ga in dezelfde beweging terug omhoog tot je dumbells weer boven het midden van de borst zijn hou je ellebogen licht gebogen.
  • De dumbells mogen elkaar niet raken.
  • Deze oefening is vooral bedoeld om de nadruk van je bovenkant borst.

2. Aandachtspunten

  • Neem geen te zware gewichten voor deze oefening, wil je geen blessure aan je schoudergewricht.
  • Probeer steeds contact te houden met de bank, hoewel een beetje natuurlijke kromming in de onderrug normaal is, kan een te sterke holle rug leiden tot blessures. Zorg ervoor dat je het lichaam en de schouders goed op de bank houdt.
  • Hou de voeten plat en stevig op de grond dit voor een goede stabiliteit.
  • Zorg ervoor dat je de beweging van je borstspieren komt en niet van je armen.
  • Adem in terwijl je je armen langzaam naar buiten laat zakken en adem uit terwijl je de dumbells weer naar boven brengt.
  • Voer dit zeer gecontroleerd uit, zodat uw armen niet te laag gaan hangen dit om blessure te voorkomen.
  • Het is belangrijk om een lichte buiging in de ellebogen te behouden tijdens de oefening.volledig strekken of te veel buigen kan druk uitoefenen op de gewrichten.

    • 3. Veel voorkomende fouten

    1. Onjuiste houding van de schouders: Als je schouders niet goed zijn teruggetrokken en naar beneden zijn gehouden, kunnen ze naar voren komen, wat de belasting op de schoudergewrichten verhoogt. Zorg ervoor dat je schouders tijdens de oefening in een neutrale positie blijven.

    2. Onvoldoende controle: Het is belangrijk om de dumbbells langzaam en gecontroleerd te laten zakken en weer omhoog te brengen. Rapid of ongecontroleerde bewegingen kunnen de spieren niet goed activeren en verhogen het risico op blessures.

    3. Te ver naar buiten bewegen: Bij het uitvoeren van de fly is het belangrijk om de dumbbells niet te ver naar buiten te bewegen. Dit kan de schoudergewrichten onder druk zetten en blessures veroorzaken. Houd een lichte buiging in de armen en zorg ervoor dat de beweging in een veilige range blijft.

    4. Inflexibele polsen: De polsen moeten in een neutrale positie blijven. Als je polsen veel buigen of draaien tijdens de oefening, kan dit leiden tot belasting van de polsgewrichten. Zorg voor een stevige grip en houd de polsen recht.

    5. Verkeerde inclinatiegraad: De hoek van de bank kan invloed hebben op de activering van de borstspieren. Een te steile of te platte bank kan de oefening minder effectief maken. Een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden is meestal ideaal.

    4. Compound of isolatie oefening

    Isolatie