Dumbell bench press
De dumbell bench press is een populaire krachtoefening die gericht is op het ontwikkelen van spierkracht en massa in de bovenste helft van het lichaam, met een specifieke focus op de borstspieren (pectoralis major en minor), schouders (deltoïden) en triceps. Het gebruik van dumbells biedt unieke voordelen ten opzichte van traditionele halter bankdrukken waaronder een grotere bewegingsvrijheid. Verbeterde stabiliteit en de mogelijkheid om onevenwichtigheden in spierontwikkeling aan te pakken.
1. Uitvoering
- Neem een bank en verstel deze horizontaal
- Pak je gewenste dumbells
- Ga liggen op de bank en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan.
- Span je rug aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe.
- Houd de dumbells boven je borst met je ellebogen licht gebogen.
- Adem in en laat de dumbells langzaam naar je borst zakken, zorg ervoor dat je ellebogen naar beneden wijzen.
- Adem uit en duw de dumbells terug boven je borst.
- Deze oefening is vooral bedoelt voor je grote borstspier (pectoralis major) ook triceps en schouder hebben hier voordeel mee.
2. Aandachtspunten
3. Veel voorkomende fouten
- Te veel gewicht: Het gebruik van te zware dumbells kan leiden tot slechte techniek en blessures.
- vergrendelen van de ellebogen: Het volledig blokkeren van de ellebogen aan de top van de beweging kan druk op je gewrichten veroorzaken , houd je ellebogen licht gebogen.
- Te snel bewegen: Het te snel uitvoeren van de oefening kan leiden tot een gebrek aan controle en verhoogt het risico op blessures.
- Ongelijke houding: Zorg ervoor dat je rug en schouders goed zijn gepositioneerd tijdens de oefening, een onnatuurlijke houding kan leiden tot rug en schouderproblemen.
- Voetpositie: Voeten in de lucht of niet goed op de grond kunnen de stabiliteit verminderen en kunnen leiden tot een verkeerde houden en verhoogde druk op de rug.
4. Compound of isolatie oefening
Compound