Donkey calf raise
De Donkey Calf Raise is een effectieve oefening gericht op het versterken van de kuitspieren, met name de gastrocnemius en soleus. Deze oefening is ideaal voor atleten en fitnessliefhebbers die hun kuitkracht willen verbeteren, wat kan bijdragen aan betere prestaties in verschillende sportactiviteiten zoals hardlopen, springen en fietsen. De Donkey Calf Raise kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met extra gewichten (zoals een halter) voor een grotere uitdaging.
1. Uitvoering
- Begin te staan op een verhoogd oppervlak (zoals een bank, stepper of vlakke schijf) met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Leun naar voren met je bovenlichaam door je handen op een stevige steun (zoals bankje, rail) te plaatsen.
- Mochten er gewichten zijn, plaats deze dan op je onderrug of gebruik een halter voor extra weerstand.
- Zorg ervoor dat je enkel recht boven je voet staat.
- Duw jezelf omhoog door alleen de ballen van je voeten te gebruiken en til je hielen zo hoog mogelijk op.
- Forceer de beweging niet maar ga alleen zo ver als comfortabel aanvoelt.
- Houd even vast in deze positie zodat alle spanning in de kuitspieren maximaal aanvoelt
- Laat langzaam je hielen zakken tot net onder het niveau van het platform zodat er voortdurend spanning op de spieren blijft staan.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je gehele kuiten.
2. Aandachtspunten
Houd je rug recht en voorkom dat je onderrug te veel doorzakt wanneer je naar voren leunt. Voer elke herhaling gecontroleerd uit om blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat de spieren goed worden aangesproken. Zorg ervoor dat je zowel volledig omhoog als omlaag beweegt om maximale spieractivatie in de kuiten te bereiken.
3. Veel voorkomende fouten
- Te snel bewegen: Snelle herhalingen kunnen leiden tot verlies van controle over de oefening. Focus op langzaam en gecontroleerd bewegen.
- Onjuiste houding: Ronden of doorhangen in de rug kan blessures veroorzaken; houd altijd een goede lichaamsvorm aan.
- Te beoordelen stand: Als je leidt tot onbalans in het lichaam bied dan moeilijkheidsgraad vermindert door minder gewicht te gebruiken totdat ze beter geworden zijn.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie