Decline dumbell press
De decline dumbell press is een effectieve krachttrainingsoefening die
zich richt op de onderste sectie van de borstspieren (pectoralis major).
Deze oefening wordt uitgevoerd met dumbells op een decline bank, wat
betekent dat het hoofd lager is dan de voeten. Dit helpt om de nadruk te
leggen op het onderste deel van de borst en kan bijdragen aan een goed
afgeronde borstontwikkeling. Het gebruik van dumbells biedt ook
voordelen zoals een grotere bewegingsvrijheid en verbeterde stabiliteit.
1. Uitvoering
- Zoek een decline bank of de hyper extension bank en pas de hellingshoek aan op ongeveer 15-30 graden.
- Pak jou gewenste dumbells uit het rek.
- Ga plat op je rug liggen en zorg ervoor dat je hoofd, schouders en onderrug goed ondersteund zijn.
- Plaats je voeten onder het kussen van de voorbestemde bank, is dit niet aanwezig plaats dan je voeten stevig op de grond.
- Span je rug aan en trek je schouderbladen iets naar elkaar toe.
- Terwijl je inademt, laat je de dumbells langzaam zakken naar de zijkanten van je borst.
- Duw de dumbells weer omhoog terwijl je uitademt. zorg ervoor dat je de beweging controleert en niet explosief bent.
- Om een optimale spanning te hebben van je borst zet je extra spanning op je borstspier als je naar boven duwt.
- Deze oefening geeft de nadruk op je onderkant van je borstspieren.
2. Aandachtpunten
Vergeet niet goed te ademen en inademen tijdens het zakken van de gewichten en uitademen bij het duwen. Blijf steeds contact houden tussen bank en je lichaam. Te zware gewichten hoef je niet te nemen dit kan lijden tot slechte techniek en verhoogt het risico op blessures veroorzaken.
3. Veel voorkomende fouten
- Een veelgemaakte fout is het loslaten van de schouderbladen van de bank. dit kan leiden tot spierspanning in het bovenlichaam.
- Zorg ervoor dat je niet voorover buigt tijdens de oefening. Dit kan de druk op je schouders verhogen en blessures veroorzaken.
- Als je de dumbells te ver naar achteren laat zakken, kan dit onnodige druk op de schouders zetten.
- Vermijd het doen van de oefening in een oncontroleerbare snelheid. dit vermindert de effectiviteit van de oefening en vergroot het risico op blessures.
4. Compound of isolatie oefening
Compound