Decline crunches

• Ga op een decline bench liggen met je voeten stevig vastgezet onder de knie-ondersteuners. 
• Plaats je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst, afhankelijk van wat voor jou comfortabel is. 
• Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam op richting de knieën. 
• Zorg ervoor dat je niet met geweld omhoog komt. 
• Gebruik gecontroleerde bewegingen om spanning op de spieren te behouden.
• Houd de bovenste positie kort vast (1-2 seconden) voor extra spiercontractie.
• Laat jezelf langzaam weer zakken naar omlaag. 
• Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen blijft tijdens deze beweging.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor je rectus abdominis (rechte buikspieren)
  

Houd je onderrug in een neutrale positie zonder deze te veel te laten doorhangen of krom te trekken. Adem uit terwijl je omhoog komt in de crunch en adem in wanneer je terugkeert naar de startpositie. Voorkom snelle of schokkende bewegingen. Focus op gecontroleerde herhalingen om effectiviteit en veiligheid te waarborgen. Concentreer jezelf op het aanspannen van jouw buikspieren tijdens elke rep, niet alleen fysiek bewegen. Trek niet aan je broek wanneer je het moeilijk word bij het omhoog komen.

1. Verkeerde rughouding: Het optrekken van het lichaam zonder controle kan leiden tot een kromme rug, wat blessures kan veroorzaken.
2. Te snel bewegen: Zonder controle kan resulteren in minder effectiviteit van de oefening.
   
3. Te veel gewicht gebruiken bij variaties: Probeer geen gewichten toe te voegen totdat je de basisbeweging uitstekend beheerst; dit kan ook leiden tot incorrecte techniek en risico's op blessures.
4. Trekkende beweging met je handen: Wil je je handen in je nek plaatsen omdat dit voor jou het beste aanvoelt let dan goed op als je niet te hard in je nek gaat trekken om blessures aan je nekwervel te voorkomen.
   

Isolatie