Crunches

• Ga liggen op je rug op een mat of zachte ondergrond. 
• Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, met je voeten stevig op schouderbreedte uit elkaar. 
• Plaats je handen achter je hoofd of kruiselings op je borst. 
• Span je buikspieren aan en til langzaam en gecontroleerd je schouders en bovenrug van de grond. 
• Gebruik daarbij alleen de kracht van je buikspieren. 
• Vermijd het trekken aan je hoofd of nek. 
• Eindig wanneer jouw schouders net boven de grond zijn (ongeveer tot het punt waarop jouw schouderbladen van de vloer komen). 
• Houd een korte seconde vast aan deze positie voordat jij jezelf weer naar beneden laat zakken. 
• Laat jezelf geleidelijk terugzakken waarbij jij controle behoudt over jouw bewegingen.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor je rectus abdominis ( rechte buikspieren)
  

Zorg ervoor dat jij alleen jouw buikspieren gebruikt om te bewegen vermeid te veel spanning in jouw nek of rug. Adem uit wanneer jij omhoog komt tijdens de crunch en adem in terwijl jij terug naar beneden gaat. Voer elke herhaling langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen en maximaal voordeel uit elke beweging te halen. Als je nek of onderrug gevoelig is plaats dan je handen niet in je nek dit om blessures te voorkomen aan je nekwervels.

1. Trekken aan de nek: Vermijd het idee om aan uw hoofd of nek te trekken om omhoog te komen; dit kan leiden tot blessures. 
2. Zakken in onderrug: Zorg ervoor dat jouw onderrug tijdens het uitvoeren van crunches altijd contact houdt met de vloer; dit helpt blessures voorkomen.
   
3. Te hoge snelheid/momentum gebruiken: Snelheid kan afleiden van effectiviteit; maak gebruik van gecontroleerde bewegingen voor betere resultaten.

Isolatie