Cross body crunch
Cross body crunches zijn een variatie op de traditionele crunch die gericht zijn op de schuine buikspieren (obliques) naast de rectus abdominis. Deze oefening is geweldig voor het verbeteren van de core stabiliteit, balans en kracht, terwijl je ook werkt aan het vormen van een strakkere taille. Door de diagonale beweging activeer je verschillende delen van je buikspieren, wat bijdraagt aan een evenwichtiger spierontwikkeling.
1. Uitvoering
- Ga liggen op je rug op een mat of zachte ondergrond.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, met je voeten samen zodat ze stabiel blijven.
- Plaats je handen achter jouw hoofd met ellebogen naar buiten gericht.
- Zorg ervoor dat je hoofd niet naar voren leunt.
- Span je buikspieren aan en til je schouders van de vloer terwijl jij jouw rechterelleboog naar jouw linkerknie brengt.
- Draai tegelijkertijd jouw bovenlichaam naar links om deze beweging te ondersteunen.
- Houd deze positie een seconde vast terwijl jij de spanning in jouw buikspieren voelt.
- Laat jezelf gecontroleerd terugzakken en herhaal met de andere kant (linkerelleboog richting rechterknie).
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je schuine buikspieren (oblique).
2. Aandachtspunten
Focus erop om vooral je buikspieren te gebruiken om omhoog te komen. Vermijd spanning in je nek of rug. Adem uit tijdens het omhoog komen en adem in tijdens het terugzakken. Voer elke herhaling langzaam en gecontroleerd
uit om blessures te voorkomen en maximale effectiviteit te bereiken.Trek jezelf niet op door je armen of je benen. Heb
je nog niet genoeg krachtvermogen in je schuine buikspieren dan hoef je
het been niet omhoog te doen maar laat deze plat op de grond staan maar
focus vooral op je draai beweging. Wil
je deze oefening wat moeilijker maken dan kan dit door op een hellend
bankje te leggen waar je hoofd lager ligt dan je voeten. Trek niet met je handen je nek omhoog dit om
blessures te voorkomen van je nekwervel maar doe deze zeer gecontroleerd
om het zo effectief mogelijk te maken.
3. Veel voorkomende fouten
- Trekken aan de nek: Trek niet aan je hoofd of nek, dit kan leiden tot letsel. Gebruik alleen jouw buikspieren om omhoog te komen.
- Knieën ver weg houden: Zorg ervoor dat jouw knieën dicht bij elkaar
en boven stompe weer zijn; ver weg laten gaan kan onbalans veroorzaken.
- Te snelle bewegingen/momentum gebruiken: Snelheid kan afleiden van
effectiviteit; zorg ervoor dat elk deel van de oefening traag en
beheerst is uitgevoerd.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie