Close grip revers bench press
De close grip reverse bench press is een effectieve compound oefening
die de triceps, schouders en borstspieren aanspreekt. Deze variant van
de traditionele bench press benadrukt de triceps meer dan de borst, wat
het een uitstekende keuze maakt voor degenen die op zoek zijn naar
sterker wordende armen of hun triceps willen isoleren. In deze gids
zullen we stap voor stap door de uitvoering van deze oefening gaan,
samen met aandachtspunten en veelvoorkomende fouten.
1. Uitvoering
- Ga liggen op een vlakke bank met je voeten stevig op de grond.
- Neem een barbell met een smalle grip (handen ongeveer schouderbreedte of dichter bij elkaar).
- Houd de barbell boven je borst met je armen gestrekt, handpalmen naar de barbell gericht.
- Zorg ervoor dat je handen dicht bij elkaar zijn (ongeveer 10-15 cm uit elkaar), dit zorgt ervoor dat je meer nadruk legt op de triceps.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken richting je borst toe, blijf ongeveer enkele centimeters boven je borst om te voorkomen dat je schouders teveel worden belast.
- Houd tijdens deze beweging je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Duw krachtig omhoog vanuit het onderlichaam door explosieve kracht uit
te oefenen om de barbell weer terug omhoog te brengen.
- Deze oefening is bedoeld voor je triceps brachii
2. Aandachtspunten
Activatie van je core spieren helpt ook bij het behouden van stabiliteit tijdens deze beweging. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
Adem in tijdens het laten zakken van de barbell en adem uit terwijl je hem weer omhoog drukt. Let goed op dat je onderarmen mooi recht blijven als je de barbell terug omhoog duwt.
3. Veel voorkomende fouten
- Te brede grip: Een brede greep legt meer nadruk op de borst en vermindert de activiteit van de triceps, wat niet het doel is van deze oefening.
- Onjuiste Elleboog positie: Ellebogen die ver uit zij worden gehouden kunnen leiden tot schouderblessures; houd ze altijd dichtbij het lichaam.
- Tekortkomen in bewegingsbereik: Probeer niet te stoppen voordat uw armen volledig gestrekt zijn of voordat u onderrug spanning creëert door jezelf te "hijsen".
- Inconsistentie in techniek: Verschuiven tussen verschillende soorten lifts binnen één set kan leiden tot slechte techniek en blessures.
4. Compound of isolatie oefening
Compound