Chin ups
Chin ups zijn een uitstekende oefening voor het opbouwen van kracht in de bovenrug, biceps en schouders. Deze oefening maakt gebruik van het eigen lichaamsgewicht, waardoor hij effectief is voor zowel beginner als gevorderde sporters. Chin ups zijn ook een functionele oefening die helpt bij het ontwikkelen van gripkracht en algehele bovenlichaamssterkte.
1. Uitvoering
- Pak de bar met een onderhandse greep ( handpalmen wijzen naar jou toe ).
- Zorg ervoor dat je handen iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar.
- Hang met je armen volledig gestrekt aan de bar en breng je lichaam in een rechte lijn vanaf je hoofd tot je voeten ( Voeten kunnen kruiselings worden geplaatst of recht naar beneden hangen ).
- Span je core aan en trek jezelf omhoog door je ellebogen naar beneden te duwen en je schouders naar achteren te trekken.
- Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de bar is.
- Houd deze positie even vast om de spanning in spieren te maximaliseren.
- Breng jezelf langzaam en gecontroleerd terug totdat je armen helemaal gestrekt zijn om excentrische training toe te voegen, wat bijdraagt aan spieropbouw.
- Deze oefening is bedoeld voor je latissimus dorsi etc.
2. Aandachtspunten
Houd tijdens het optrekken je rug recht en probeer niet teveel achterover te leunen. Adem in voordat je optrekt en adem uit
terwijl je jezelf omhoog duwt, dit helpt bij krachtontwikkeling. Span altijd je buikspieren aan om stabiliteit in uw lichaamshouding te behouden. Doe de oefening volledig door je armen helemaal te strekken en niet halverwege te stoppen. Lukt de oefening niet helemaal goed vraag dan aan een spotter of hij jou enkels vast kan houden zodat jij wat kan afstoten op zijn handen of gebruik een elastiek.
3. Veel voorkomende fouten
- Schommelen of gebruik maken van momentum: Dit verlaagt niet alleen de effectiviteit van de oefening, maar kan ook leiden tot blessures, vooral in schouders en onderrug.
- Onjuiste handpositie: Te brede
of smalle grip kan labels ontvouwen; gebruik altijd een greep die
comfortabel aanvoelt en zorgt voor goede spieractivatie.
- Partiële herhalingen: Geen volledige reeksen maken met niet volledig gestrekte armen op het einde houdt progressie tegen tegen spiergroei!
- Te snelle beweging; Door te snel naar omlaag te zakken kan je de ellebogen overstrekken en het schoudergewricht ontwrichten.
4. Compound of isolatie oefening
Compound