Chest press machine

De chest press machine is een krachttrainingsapparaat dat voornamelijk gericht is op de ontwikkeling van de borstspieren, schouders en triceps. Deze machine biedt stabiliteit en is ideaal voor zowel beginners als gevorderde atleten die hun bovenlichaam willen versterken.

1. Uitvoering

Zet je zitje op de juiste hoogte.
Als je zitje goed staat dan ga je kijken dat de handvaten ter hoogte van je onderkant van de borst zijn.
Steek de pin op het juiste gewicht naar jou gevoel.
Neem plaats op het zitje en plaats je rug goed tegen de rugleuning.
Plaats je voeten stevig op de grond.
Pak de handgrepen vast met je handpalmen naar beneden gericht.
Duw tegen de handgrepen tot je ellebogen licht gebogen zijn .
Je schouders blijven de gehele oefening tegen de rugleuning.
Duw gecontroleerd de handgrepen naar voren totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn, maar houd altijd een lichte buiging in je ellebogen om blessures te voorkomen.
Laat de handgrepen langzaam terugkomen naar de startpositie zonder dat ze volledig terugvallen. Dit zorgt voor continuïteit in spanning op je spieren.
Laat de gewichten niet tegen elkaar aan botsen.

Deze oefening is vooral bedoeld voor je Pectoralis major (grote borstspier). de pectoralis minor kan ook actief worden afhankelijk van je uitvoering (kleine borstspier).

2. Aandachtspunten

Blijf de gehele oefening je rug tegen de rugleuning te houden maar eveneens ook je schouders blijven tegen de rugleuning aan. Adem uit terwijl je drukt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Zet je ellebogen niet op slot, Daar bedoel ik mee als je ellebogen niet helemaal gaat strekken maar licht gebogen houden. Probeer zoveel als mogelijk de gewichten niet te laten botsen want dit geeft een valse slag in je armen en borstspier. Hou er zeker wel rekening mee dat het prentje kan afwijken met de machine die bij jou in de sportschool staat. Vermijd snel of oncontroleerbaar bewegen; focus op een langzame en gecontroleerde uitvoering.

3. Veel voorkomende fouten

Overrekken van schouders: Als je bovenste arm partij te ver naar achteren gaat bij het laten zakken van gewicht, kan dit leiden tot overstrekking en blessures aan schouderspieren.
Te veel gewicht gebruiken: Dit kan leiden tot slechte vorm, wat blessures kan veroorzaken; kies een gewicht waarmee jij kunt trainen zonder compromissen te sluiten over controle of vorm.
Te snel bewegen: Snelle bewegingen kunnen leiden tot verminderde effectiviteit en verhoogd risico op blessures.
Niet focussen op ademhaling: Vergeten om goed te ademen kan leiden tot ongemak of zelfs duizeligheid tijdens het trainen.

4. Compound of isolatie oefening