Cable side raise (Cable lateral raise)
De Cable Side Raise is een effectieve oefening die gericht is op de laterale deltoïden, de spieren aan de zijkant van je schouders. Deze isolatie-oefening helpt bij het verbeteren van de schouderbreedte en vormt een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerde schoudertraining. Het gebruik van een kabelmachine biedt continue spanning op de spieren, waardoor je nog beter kunt focussen op je vorm en techniek.
1. Uitvoering
- Stel de kabel zo in dat deze zich op kniehoogte bevindt.
- Ga naast de kabelmachine staan met je zij naar de machine toe.
- Pak het handvat vast met de hand die het dichtst bij de machine staat, gebruik jouw andere hand om jezelf te stabiliseren.
- Houd je arm recht en laat deze ontspannen naar beneden hangen.
- Trek het handvat gecontroleerd omhoog zijwaarts tot ongeveer schouderhoogte.
- Houd je elleboog licht gebogen en zorg ervoor dat je niet boven jouw schouderhoogte komt.
- Houd even vast in de hoogte, waarbij je voelt dat jouw schouder en laterale spieren aangespannen zijn.
- Laat het gewicht langzaam weer zakken waarbij je controle houdt over de beweging.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor de zijwaartse schouderspieren
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat jouw rug recht blijft tijdens de oefening om overbelasting van andere spiergroepen te voorkomen. Voorkom dat je hele lichaam beweegt om momentum te gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen; concentreer je op isolatie van alleen jouw schouderspieren. Kies een gewicht waarmee jij soepel kunt bewegen zonder te veel spanning of druk op jezelf uit te oefenen. Let heel goed op dat je arm aan de zijkant van je lichaam blijft en niet te veel naar voren of naar achteren gaat.
3. Veel voorkomende fouten
- Overmatige heffen of draaien van lichaam / romp: Als je meer dan nodig draait of leunt terwijl je tilt, gebruik jij onbedoeld andere spiergroepen en verlies jij effectiviteit in jouw laterale deltoideus.
- Te zwaar gewicht kiezen: Gewichten die te zwaar zijn resulteren
vaak in slordige uitvoeringen; dit verhoogt niet alleen blessurekansen,
maar kan ook leiden tot onvoldoende activatie van doelspieren.
- Het andere arm niet gebruiken voor balans / stabilisatie: Het belangrijkste doel moet zijn om jou maximale stabiliteit te bieden tijdens het uitvoeren van deze isolerende beweging zonder onnatuurlijke druk of balansverlies veroorzaakt door ongeveer eerdere verkeerde technieken.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie