Cable rope overhead triceps extensions

De Cable Rope Overhead Triceps Extension is een ontzettend populaire en effectieve kabeloefening voor het opbouwen van sterkere, vollere en beter gedefinieerde triceps. Door het gewicht boven je hoofd te heffen, breng je de lange kop van de triceps onder maximale spanning op rek.

1. Uitvoering

Bevestig een dubbele rope (touw) aan de lage katrol van de kabelmachine.
Zet de katrol op een lage positie (onderin) of op heuphoogte, afhankelijk van wat voor jouw houding het prettigst aanvoelt.

Pak de dubbele rope met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar) en draai om zodat de rug naar de machine wijst.
Breng de armen boven het hoofd, ellebogen licht naar voren gericht en dicht langs het hoofd.
Neem een stabiele uitvalspas (één voet voor, één voet achter) en leun lichtjes voorover vanuit je heupen.

Adem in en buig gecontroleerd de ellebogen, laat het touw achter het hoofd zakken tot een lichte rek in de triceps voelbaar is.
Zorg ervoor dat je bovenarmen en ellebogen zo stil mogelijk blijven staan.

Adem uit en strek de ellebogen krachtig totdat de armen bijna volledig gestrekt zijn boven het hoofd.
Knijp kort in de triceps bovenin de beweging voor extra spanning.
Deze oefening is vooral bedoeld voor de lange hoofd van de triceps

2. Aandachtspunten

De bovenhoofdse positie rekt de lange kop van de triceps optimaal op. Maak gebruik van deze volledige bewegingsuitslag (range of motion). Houd je ellebogen gedurende de hele oefening smal en op dezelfde plek. Laat ze niet naar buiten wijzen of op en neer bewegen. Houd je buikspieren en bilspieren aangespannen om te voorkomen dat je onderrug extreem hol trekt tijdens het uitduwen. Door de uiteinden van het touw bovenin uit elkaar te trekken, activeer je ook het buitenste gedeelte (laterale kop) van de triceps extra goed.

3. Veel voorkomende fouten

Holle Rug Trekken: Te zwaar trainen leidt er vaak toe dat men de rug hol trekt om het gewicht omhoog te krijgen. Gebruik een gewicht dat je met een neutrale rug kunt controleren.
Elleboog Flaring (Naar buiten wijzen): Wanneer de ellebogen ver naar buiten zwaaien, verschuift de spanning van de triceps naar de schouders en borst.
Bovenarmen Meebewegen: Je bovenarmen als een hefboom heen en weer laten bewegen veranderd de isolatie-oefening in een soort zwaaibeweging. Alleen je onderarmen horen te bewegen.
Halve Herhalingen (Partial Reps): Niet diep genoeg zakken achter het hoofd, waardoor je de zo belangrijke stretch op de lange kop van de triceps mist.
Te zware gewichten: Dit lijd tot slechte techniek en vergroot te kans op blessures.

4. Compound of isolatie oefening