Cable crossover
De cable crossover of ook wel eens de cable fly genoemd is een effectieve oefening voor het trainen van de borstspieren.
1. Uitvoering
- Ga naar de kabelmachine en stel de hoogte van de kabels in.
- Idealiter moeten de kabels op schouderhoogte zijn of iets daaronder.
- Zorg ervoor dat je een paar stappen achter de machine gaat staan. Neem een handvat in elke hand en houd je armen iets gebogen.
- Je handen moeten op
schouderhoogte zijn.
- Begin met je armen recht en iets gebogen in een 'T'-vorm ten opzichte van je lichaam, met je handen iets verder dan schouderbreedte.
- Adem in terwijl je langzaam je armen naar buiten spreidt, houd de lichte buiging in je ellebogen. Zorg ervoor dat je schouders naar beneden zijn en je borst vooruit is.
- Wanneer je de maximale rek in de borst voelt, stop je even.
- Adem uit terwijl je je armen weer naar het midden beweegt. (voor je borst)
- Deze oefening geeft vooral de nadruk op de buitenkant van je borst.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor
dat je niet te veel kracht uitoefent met je triceps de focus moet op de
borstspieren liggen. Zorg ervoor dat je houding goed is en dat je niet teveel
naar voren leunt. Houd je rug recht en schouders naar beneden. Adem in tijdens het openen van de
armen en adem uit wanneer je terugkomt naar de startpositie.
Focus op het aanspannen van je borstspieren in plaats van alleen maar gewicht te tillen.
Kies een gewicht dat uitdagend is maar waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren zonder te forceren.
Houd een lichte buiging in je
ellebogen tijdens de gehele oefening om blessures te voorkomen.
3. Veel voorkomende fouten
- Te Hoge Gewicht: Veel mensen kiezen te zware gewichten waardoor ze hun techniek verwaarlozen, wat kan leiden tot blessures.
- In elkaar gedrukte Schouders: Het optrekken van de schouders kan leiden tot spanning in de nek en rug. Houd je schouders weg van je oren.
- Snelheid van de Beweging: Te snel bewegen kan ervoor zorgen dat je niet goed kunt voelen waar de focus moet liggen. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
- Te Ver Naar Achter Leunen: Sommige mensen leunen te ver naar achteren, waardoor de oefening inefficiënt wordt en de focus van de borstspieren afgaat.
- Onjuiste Polshouding: Zorg ervoor dat je polsen recht zijn en niet gebogen tijdens de oefening, om soortgelijke blessures te voorkomen.
- Ongelijke spierbelasting: Dit gebeurt vaak als je de beweging te snel maakt of geen controle hebt.
4. compound of isolatie oefening
Isolatie