Bridge hip abduction
De Bridge Hip Abduction is een effectieve oefening die gericht is op
het versterken van de bilspieren, met name de gluteus maximus en
gluteus medius. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van de
stabiliteit van de heupen en kan nuttig zijn voor het verhelpen van een
ongebalanceerde spierontwikkeling in de onderrug en heupen. Door deze
beweging versterk je niet alleen je achterwerk, maar ondersteun je ook
een betere houding en functionele bewegingspatronen.
1. Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer,
op schouderbreedte uit elkaar.
- Zorg ervoor dat je onderbenen recht staan.
- Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Span je buikspieren aan om stabiliteit te creëren in het bekken.
- Duw door je hielen om je heupen omhoog te tillen tot een rechte lijn van schouders naar knieën ontstaat.
- Doe tegelijkertijd je beide benen uit elkaar.
- Breng je benen tegelijkertijd weer naar binnen.
- Deze oefening is vooral bedoeld voor je gluteus maximus en medius.
2. Aandachtspunten
Zorg ervoor dat er geen doorbuiging of holle rug ontstaat wanneer je jezelf omhoog duwt. Houd een neutrale positie aan. Probeer te voorkomen dat je bekken naar een kant zakt houd alles recht terwijl je werkt aan de abductie. Blijf de gehele tijd rustig te ademen.
3. Veel voorkomende fouten
- Afwijking rug: Mensen laten vaak hun onderrug of schouders doorgaan tijdens deze oefening; concentreer daarom op een stabiele positie tijdens uitvoering om blessures te voorkomen.
- Onjuiste positie van je voeten: De voeten worden te ver of te dicht bij het lichaam geplaatst wat invloed heeft op de activatie van de bilspieren. Plaats je voeten op schouderbreedte.
- Te snelle uitvoering: snel of ongecontroleerd bewegen kan resulteren in een slechte vorm en verminderd de spieractivatie. Voer iedere beweging langzaam uit.
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie