Bicycle crunch

• Ga op je rug liggen op een mat met je knieën gebogen. 
• Plaats je handen achter je hoofd met ellebogen naar buiten wijzend.
• Til je voeten van de grond zodat je schenen parallel aan de vloer zijn. 
• Span je buikspieren aan en til tegelijkertijd je schouders van de vloer.
• Draai nu je romp zodat jouw rechterelleboog naar jouw linkerknie beweegt, terwijl jij jouw rechterbeen naar buiten strekt. 
• Wissel snel van kant door jouw linkerelleboog naar jouw rechterknie te brengen en tegelijkertijd het andere been te strekken. 
• Zorg ervoor dat je gecontroleerd blijft bewegen en houd een constante snelheid aan.
• Deze oefening is vooral bedoeld voor je rechte en schuine buikspieren.

Focus erop om gebruik te maken van jouw buikspieren tijdens elke beweging, niet door aan jouw nek of hoofd te trekken. Adem uit wanneer jij draait naar één knie en adem in tijdens het terugreizen naar het midden. Houd altijd controle over de beweging, vermijd versnellen of momentum gebruiken. Trek met je handen niet in je nek dit om blessures te voorkomen aan je nekwervel. Je kin hoef je niet op je borst te doen maar laat je nek ontspannen. Probeer zoveel als mogelijk stabiel te blijven liggen als je het been gaat strekken. Voel je dat dat de houding of je ruggengraat niet correct is dan kan je de benen licht gebogen houden.

1. Trekken aan de nek: Trek niet aan je hoofd of nek om jezelf omhoog te krijgen; dit verhoogt het risico op blessures in deze zone. 
2. Ongecontroleerde bewegingen: Voer elke herhaling gecontroleerd uit; vermijd snelle, ongewenste bewegingen die kunnen leiden tot slechte techniek.
   
3. Knikken in de onderrug: Zorg ervoor dat jouw onderrug plat tegen de mat blijft; til deze niet op terwijl jij draait.

Compound